Примерен План на кетогенна диета - KetoLife

30 дневен примерен план на кетогенна диета

Здравейте, кето ентусиасти! Всеки търси перфектната диета, която лесно да спазва и да се придържа към нея за дълъг период от време и нашата цел е да ви представим точно това.

Съвети преди да започнете Кетогенната диета

Някой хора не вярват в това, че калориите трябва да се броят, когато сте на кетогенна диета, но ние не сме от тях. За повечето хора, количествата мазнини и протеин на кето са достатъчни, за да ви държат сити и същевременно да сте в калориен дефицит. Въпреки това средно статистическия българин не е точно такъв. Има много хормони, ендокринни и дефицитни състояния, които трябва да имаме предвид.

Поради тази причина, няма да можете да сваляте килограми, когато приемате храна повече, отколкото изразходвате (или т.анр. термодинамика, но не винаги е така, нещата са много по-сложни от простото броене на калориите).

Макрос (от англ. macros) са именно много често споменаваните от нас макронутриенти. Те са 3 на брой: мазнини, протеини (белтъци) и въглехидрати. Има различни онлайн калкулатори, които могат да ви помогнат с изчисленията за дневния ви прием на кето.

Много хора приемат, че техните макронутриенти са абсолютната стойност, която трябва да спазват всеки ден и да не ядат нито грам повече или по-малко. Нашият съвет към вас е да не бъдете обсебени от това, защото е нормално в някои дни да ядете повече, а в други – по-малко. Това, което е важно да знаете, че накрая на седмицата или месеца трябва да имате баланс и да достигнете стойностите, които целите. Поради тази причина, най-важното нещо е така да се храните, че кетогенната диета да работи за вас, а не вие за нея.

Тъй като много често примерните хранителните планове се правят най-вече за мъже, направихме кратко проучване, насочено към жените. Взехме предвид над 150 жени и техните хранителни дневни нужди – макронутриенти. Крайния резултат беше, че техните нужди средно са от 1600 калории, разбити на 136гр мазнини, 74гр протеин и 20гр въглехидрати на ден. Тези макронутриети са за жени, които водят по-спокоен начин на живот. Така, че ако сте по-активни и спортувате, оставяме на вас да си увеличите или намалите тези примерни стойности.

Ако имате нужда да увеличите калориите, можем да кажем, че това се прави много лесно. Просто увеличете мазнините, които консумирате (все пак сте на кето диета, нали така 🙂 ). Добавете към диетата си зехтин, кокосово масло, ядки от макадамия или консумирайте повече масло. Това са просто някой от добрите източници на мазнини, които може лесно да добавите към всеки хранителен режим.

В случай, че трябва да намалите калориите, замислите се от какво имате нужда. Ако намалите приема на мазнините е добра идея да намалите пропорционално и протеина. Съветваме ви да НЕ започвате с елиминирането на мазнините, а с другите два източника на калории, тъй като не искате да останете с по-голямо количество протеин в диетата спрямо мазнините (това е друг вид диета).

Едно от важните неща който трябва да запомните и винаги да се сещате за него е, че при кетогенната диета не може да имате cheat meal. (да ядете високо въглехидратни храни спрямо кетото диетата). Защото кетозата (състоянието, в което изпадате когато сте на кето) е процес който се случва в организма и изисква време да настъпи. Така, че не може да си позволите (най-вече в началото) да правите cheat meals, които могат и ще ви изкарат много бързо от кетозата и ще забавят прогреса ви със седмица, а може би и повече. Не се притеснявайте, че няма да може да издържите все пак кето диетата е известна с това, че има много храни които може да ядете и да се чувствате сити и предоволни от живота – нищо няма да ви липсва след като наберете скорост.

Кратко уточнение: За всички онези, които изпадат в ситуации на неописуем глад за сладко и въглехидрати, можем да кажем, че ИМА РЕШЕНИЕ. Голяма част от добре познатите ни сладки, а и солени изкушения, имат своя КЕТО еквивалент. Най-често идеите за такива рецепти се раждат от желанието за любима гозба, но невъзможността тя да бъде консумирана на кето. По този начин ще се натъкнете на нисковъглехидратна баница, кето пица, кето хляб, карфиолен “ориз” и много, много други. В нашата секция с КЕТО РЕЦЕПТИ, започваме по етапното качване на нови и свежи предложения за различни гозби. Следете!

Бъдете подготвени, яжте това, което ви прави заситени и бъдете сигурни, че сте сити с това, което ядете. Ако хапвате нещо насила, знайте, че това няма да проработи в дългосрочен план. Това, което сме подготвили е само примерен план за кетогенната диета, така че променете това, което не ви допада с това което харесвате.

Опитвали сме се да измерим всяка рецепта до колкото можем, но не всяка от тях ще бъде калкулирана до много голяма прецизност, и има вероятност да ви останат продукти. Подгответе продуктите си предварително и планирайте рецептите, които правите, защото някои от останалите продукти могат да бъдат използвани в следващи ястия след няколко дни. Съветваме ви да съхранявате добре и разумно – например, замразете останалите продукти, които имате останали от рецептата, за да бъдат използвани в следващата, а и да направите услуга на бюджета си. 🙂

Първоначално се опитахме да направим дневния нетен прием на въглехидрати около 20 гр. , но се получи дори и по-добре от това. Средния дневен прием на въглехидрати за 28 дни се получи около 12 гр. на ден. А средния тотален прием на въглехидрати около 19 гр. на ден (Нетните въглехидрати са тези, които са захари, а тоталния заедно с фибрите). Дори и да не броите въглехидратите този план ще бъде достатъчно ефективен да ви вкара бързо в кетоза.

Въпреки, че сме се опитали да спазим препоръчителния калориен прием от 1600 калории, за който споменахме по-горе, бяхме малко под него като средното на ден се получи 1597 калории, което е доста близо, дори перфектно като изчисление. Ако разбием тези калории на макронутриенти се получава следната картинка: 136 гр. мазнини, 19.6 гр въглехидрати, 8.4 гр. фибри, 11.2 гр. нетни въглехидрати и 74.9 гр. протеин..

Много хора ни питат за интермитентно гладуване (периодичното гладуване или intermittent fasting), здравословните ползи, загубата на килограми и всичко друго, с което е съпроводено то. Тези които го практикуват. най-често го правят заради повишената енергия и концентрацията, която дава като “страничен” ефект от действието си. Освен тези ползи, периодичното гладуване може да ви помогне да преодолеете платото (моментът на застой при кетоза) и упражненията, ако спортувате (поради хормоналните ползи). Ще ви разкажем за това когато стигнем до следващите етапи и седмици от планираната от нас диета.

Започваме!

Седмица Първа на Кето Диета

Пазаруването ще бъде едно от основните неща, които трябва да направите преди да започнете. Нека предположим, че няма нищо във вашия хладилник и стартирате начисто въпреки, че най-вероятно имате вече някои от продуктите. Всичко, което трябва да си набавите, се смята за основа на кето диетата и може да приемете това като добра инвестиция за вашето здраве. Когато купите всичко изброено няма да има нужда от много други неща. Повечето кето рецепти се базират на сходни продукти, които ще използвате с течение на времето.

Когато преминете в следващите седмици, погледнете какво ще ви е необходимо занапред. Някой от продуктите, които сте купили през седмица 1 , вероятно ще се наложи да бъдат купени отново. Така, че е добре да се запасите с телешко, пилешко и някои зеленчуци. Суровини като спанак, броколи, карфиол и др. ще ви е необходим доста през идните дни. Поради тази причина бъдете сигурни, че сте запасени.

Последното нещо, което ви препоръчваме да направите е да си купите “специалните” продукти предварително, без значение на кой етап ще са ви необходими. Имайте предвид, че някои от тях могат да бъдат намерени само онлайн и за това си струва да помислите в аванс от къде да си ги набавите. Планирали сме да обособим място на сайта ни с повече информация кое от къде можете да закупите. Следете ни за новини!

Тука сме изредили само някои от тези продукти:

  • Бадемово брашно
  • Брашно от ленено семе
  • Кокосово брашно
  • Еритритол
  • Течна стевия

план за 30 дни на кето диета

Седмица 1 и какво да очаквате

Закуска

Обикновено за закуска хората предпочитат нещо бързо, лесно и вкусно. Още по-хубаво е ако ни остане нещо и за следващото хранене през деня. Затова ние предлагаме да започнете кето диетата през уикенда. По този начин ще може да сготвите нещо, което може да хапвате през седмицата. Никой не обича да прави закуска докато бърза за работа. Затова мотото на първата седмица от кето диетата е „Простота“.

Обяд

Обядът също спазва мотото, което диктува закуската. В повечето случаи обядът ви ще включва основно салата и месо, овкусени с един по мазен дресинг. Обаче не трябва да прекалявате. За улеснение може да използвате месо, което е останало от предишна вечер, както и да използвате консерви риба или пилешко. Ако ще готвите консервирано месо, за да сте сигурни в неговата съвместимост с диетата,предварително прочетете етикета и изберете месото с най- малко (или без) консерванти.

Вечеря

Вечерята ви ще бъде комбинация от зеленолистни зеленчуци (обикновено броколи и спанак) придружени от малко месо. По време на вечерята, отново заложете на мазнините и умерената консумация на протеини.

Послепис : Никакви десерти през първите две седмици от диетата.

Седмица 2 и какво да очаквате

Първата седмица приключи. Надяваме се, че все още се придържате към диетата и сте открили, че е доста лесно следите какво се случва!

Тази седмица отново ще заложим на по-лесната закуска. Новото днес е, че ще въведем „кето кафе“. Това е смес от кокосово масло, масло и сметана в кафето. Най-вероятно това ви звучи налудничаво и дори може да си представяте, че тази комбинация е непоносима, но ще трябва просто да ни се доверите.

Тази „отвара“ от кафе и още нещо, не е толкова странна, колкото звучи. В крайна сметка, маслото е направено от сметана. Така че, когато смесите кокоса, маслото и сметаната заедно, просто добавяте към вашето кафе декадентско богатство, в което със сигурност ще се влюбите!

Закуска

Тази седмица ще внесем лека промяна в закуската. Точно тук добавяме кето кафето. Сега, не ни разбирайте погрешно тъй като сме съвсем наясно, че то няма да хареса на всички. Ако не сте фен на кафето може да опитате с чай. Ако не сте почитател на тази вкусова комбинация (което се случва много рядко), опитайте сами да приготвите различна смес от тези съставки и я консумирайте по свой собствен начин. И така, стигнахме до въпроса каква я ролята на кето кафето в тази диета и защо то присъства в нея изобщо.

  • Отслабване. Най-просто казано, консумацията на средно-верижни триглицериди (MCT) доказано води до по-големи загуби на мастната тъкан, както при животните, така и при хора.
  • Мазнини! Трябва ли дори да обясняваме какво правят те? Доказано е, че приемането на мазнини води до повишаване на енергията, по-ефективното използване на енергията и по-ефективната загуба на тегло. Да не говорим, че мазнините основният компонент на тази диета.
  • Повече енергия. Научните изследвания показват, че бързият темп на окисление в средно верижните мастни киселини в организма, води до увеличаване на енергийните разходи. На първо място, средно верижните мастни киселини се превръщат в кетони (нашите най-добри приятели). Те също така се абсорбират по различен начин в организма в сравнение с обикновените масла и ни доставят повече енергия на тялото.

Винаги може да добавите подсладител или подpравки по ваш вкус в кафето – канела, стевия или екстракт от ванилия са част от нашите предложения. Може дори да сменяте добавката всеки ден, за да не ви омръзне.

Ако за първи път ще пиете кето кафе, препоръчваме ви да го изпиете в рамките на 1-2 часа. Един от ефектите на кокосово масло при хората, които не са свикнали с него, е по-честата нужда да посетят тоалетната. Затова трябва да изградите толеранс към кокосово масло преди да можете да го изпивате за около 20 минути.

Обяд

Продължаваме с лесните неща. Можем да включим още месото от предишната вече в приготвянето на всеки обяд. Зеленолистните зеленчуци и по-мазния дресинг (или винегрети) са от ключово значение за това хранене. Задължително трябва да балансирате количеството мазнини и протеини, защото е важно.

Вечеря

Вечерята отново ще бъде доста опростена. Месото, зеленчуците и дресинга с високо съдържание на мазнини се превръщат в центъра на нашия живот. Ако сте по-авантюристични дори може да добавите малко масло върху зеленчуците се. Не мислете твърде много през първите две седмици от диетата – простотата е успех.

Послепис: За съжаление и тази седмица не може да хапвате никакви сладки неща. Не се отчайвате, ще обсъдим десертите следващата седмица.

Седмица 3 и какво да очаквате

Тази седмица ще въведем лек пост в режима. Идеята е да консумирате задоволително количество мазнини сутрин и да постите до вечерта. Освен множеството здравословни ползи на постите, това ще ви спести и страшно много време по отношение на готвенето. Препоръката ни е да хапвате (или по-скоро да пиете) в 7:00 часа сутринта и да вечеряте в 19:00 часа. Идеята е да поддържате 12-часова разлика между вашите 2 хранения, което ще подтикне тялото ви към състоянието на пост.

По време на пости телата ни могат да използват допълнителните мазнини, които по принцип се съхраняват за спешни случаи. Когато сме в състояние на кетоза, тялото ни вече имитира глад. Тъй като на този етап почти нямаме глюкоза в кръвта, тялото ни използва съхраняваните до този момент мазнини като източник на енергия.

Подлагането на периодични пости следва същата логика - вместо да използваме мазнините, които консумираме, за да спечелим енергия, използваме съхранените ни мазнини. Звучи страхотно, нали? Постенето може да стимулира допълнителна загуба на тегло. Не бързайте толкова със заключенията. Трябва да вземете под внимание, че по-късно ще ви се наложи да добавите допълнителни мазнини към храненето си, за да се предпазите от гладуване.

Периодичното постене има редица ползи. Част от тях включват нивото на липидите в кръвта, дълголетието, както и по-добрата мозъчна функция.

Не се притеснявайте, ако не можете да постите. Отново вижте нашите съвети в седмица едно и започнете да експериментирате, докато намерите вашата златна среда. Стига да се вписвате във вашите макронутриенти (достатъчно протеини, мазнини, фибри въглехидрати и вода), можете да хапвате това, което искате.

Следва частта, в която нещата започват да стават забавни. Тук има по-малко неща, за които да се притеснявате и по-вкусни неща за готвене.

Закуска

Точно както направихме миналата седмица и тази седмица залагаме на мазнините по време на закуска. Този път ще удвоим количеството на кето кафе или чай. Това означава, че ще увеличим и количеството кокосово масло, масло и бита сметана. Това количество и комбинация от съставки трябва да ви държи сити чак до вечеря. Не забравяйте да пиете достатъчно вода през деня, за да останете хидратирани.

Обяд

Лоши новини – няма обяд. Но не изпадайте в паника. Би трябвало мазнините от сутринта да ви поддържат достатъчно енергични и сити през целия ден. Доста често хората започват да усещат рязка загуба на енергия около 2:00 часа следобед. За да избегнете умората се подсигурете с огромно количество вода и не спирайте да пиете.

Вечеря

Е, вечерята си остава същата. Месото, зеленчуците и мазнините почти винаги ще бъдат основната вечеря. Преди да се отчаете, знайте, че ще включваме и някои тестени неща в уравнението.

Още по голяма изненада – тази седмица ще хапваме и сладки неща. Заедно ще приготвим някои ниско въглехидратни и много вкусни десерти, които ще са вашата награда за усърдните пости. Бонбони, лакомства и загуба на тегло на едно място – какъв късмет, нали?

Седмица 4 и какво да очаквате

Тази седмица ставаме малко по-строги по време на постите. Вече цяла седмица тренирахме периодично гладуване – сега ще прескочим закуската и обяда. Водата става най-добрият ни приятел в тези дни. Не забравяйте, че можете да консумирате различни течности, за да се поддържате хидратирани, като например кафе, чай, ароматизирана вода и други подобни. Съветваме ви да пиете много течности, за да не мислите за стомаха си. Ако започне да издава някакви звуци, просто го игнорирайте – тялото ви ще се приспособи с времето.

Ако сте човек, който трудно се приспособява към постите, може да се върнете към седмица 1 отново. Наистина не е толкова страшно. Просто трябва да положите усилия, докато тялото ви свикне с промените. Освен много здравословни ползи, това ще ви научи и на прекрасен самоконтрол.

Това не е най-любимата ми седмица, защото най-много много се доближава до това как се храним в ежедневието си. Обикновено си поставях 6-часов прозорец, в който мога да хапвам. След събуждането си в 5:00 часа сутринта, започва постенето. След това мога отново да хапвам в 23:00 часа. Разбира се, тук започва истинското забавление. Изяждането на обилни количества храна, които ме поддържат сит през целия следващ ден.

Чувствайте се свободни да опитате нещо различно по време на вечеря или десерта. Можете да хапвате каквото искате във вашия прозорец. Най-хубавото от всичко – можете да хапвате протеиновото пиле, което наистина ще ви липсва по време на диетата.

Закуска

Постим! Ако сте пристрастени към кофеина може да пиете черно кафе. Чаят е препоръчителен за тези, които не са такива привърженици на горчивата напитка. Както кафето и чаят може да повлияе благоприятно на здравословното ви състояние. Някои от по-изявените предимства на зеления чай са:

Полифеноли - Те действат като антиоксиданти за тялото ви. Най-мощният антиоксидант в зеления чай е епигалокатехин галат (EGCG), който е доказано ефективен срещу умората.

Подобрена мозъчна функция - Зеленият чай не само съдържа кофеин, но и съдържа L-теанин, който е аминокиселина. L-теанинът увеличава активността на вашата гама-аминомаслена киселина. Тя има благоприятни ефекти върху чувството на тревожност, нивото на допамин и алфа вълни в тялото.

Повишен метаболизъм – доказано е, че зеленият чай подобрява метаболизма. В комбинация с кофеина, това може да доведе до 15% по високо изгаряне на мазнините в тялото.

Обяд

Вода, вода и още малко вода. Тази седмица не можете да обядвате и не можете да закусите. Уверете се, че сте добре хидратирани. По време на този пост е наложително да подсигурите нужното количество течности на организма . Не забравяйте - препоръчваме 4 литра на ден.

Вечеря

Огромно количество храна и десерт, за да подсигурите едно качествено хранене. Вечерята е фантастично време за мен. Предлагам да прекратите поста с едно леко хапване. След около 30-45 минути може да пристъпите към същинското ядене. На мен обикновено ми трябват поне две хранения, за да стигна до макронутриентите си. Мисля, че ще трябва да последвате моя пример.

Седмица 5

Тук пътищата ни се разделят. Съжалявам, че го казвам, но оттук нататък трябва да се справяте сами. На този етап трябва да имате достатъчно останали продукти, които са замразени, готови и чакащи! Наясно съм, че много от вас там имат проблеми с времето и са заети хора . При това положение трябва да подсигурите допълнителна храна за спешни случаи. Всички онези остатъци, които имате във фризера? Използвайте ги! Създайте свой собствен план за хранене, като първо използвате нашето ръководство и след това се впуснете в това начинание само. Схванете ли основните неща, другото е лесно – обещаваме ви!

Създайте свой собствен кето план!

Можете да използвате нашия план като основен модел, който да ви насочи към свой собствен режим, който ще е съобразен с начина ви на живот и графика ви. Запомнете, че достигането на ежедневните ви макронутриенти е най-важното нещо, когато става на въпрос за следването на диета.

Имайте предвид, че обикновено никога не трябва да надхвърляте 15% калориен дефицит (загуба на тегло) или излишък (за да натрупате мускулна маса).

Последно обновяване: 25.01.2019 г.