Фастинг | Периодично Гладуване при Кето Диетата - KetoLife.bg
Фстинг - Периодично Гладуване

Периодично гладуване (фастинг) при кето диета

Периодичното гладуване или ПГ (срещано като intermittent fasting, интерминентното гладуване, периодичен пост и др.) е сравнително нова мода, която можтете да използвате като допълнение към вашата диета. Фастингът се отнася до времето на прием на храна и носи някои ползи в дългосрочен план. Има доста хора, които не са запознати с гладуването, затова ние ще разясним как интерминентното гладуване може да ви бъде от полза.

По време на вашето кетогенно пътуване е важно да знаете, че успехът не се отнася само до приемът на достатъчно мазнини и протени и намаляването на въглехидратите. От съществено значение за вашето здраве и правилно функциониране е кога, колко често и какво количество ядете.

Ако резултатите ви са незадоволителни или сте решили да започнете кето диета, то тази статия ще ви даде насоки как да загубите повече мазнини и да подобрите енергийните си нива чрез периодично гладуване.

Когато спазвате кето диета, не е задължително да гладувате, за да намалите теглото си. Ако това не е вашият метод, не се насилвайте да гладувате. Да ограничавате себе си неестествено, е безмислено – не си струва да го правите, ако така сте нещастни.

Има две основни понятия, които трябва да изясним в самото начало: хранене и гладуване. Тялото ви се намира в режим на хранене по време на прием на храна и сте в режим на гладуване между две отделни хранения.

Има няколко портокола за прилагане на интерминентно гладуване:

  • Пропуснати хранения. Това е, когато прескочите едно хранене, за да увеличите времето на гладуване. Обикновено хората избират закуската, но някои хора предпочитат да пропуснат обяда.
  • Хранителни интервали. В интервал от 4 до 7 часа се концентрира целият прием на хранителни вещества за деня. През останалото време сте в режим на гладуване.
  • 24-48 часово пречистване. При този подход сте в продължителен период на гладуване и не приемате храна в рамките на 1-2 дни.

Не ви препоръчваме да започвате веднага с продължително гладуване, а по-скоро да се ограничавате до определени времеви интервали, в които да се храните. Обикновено хората избират интервала 17:00 – 23:00 часа. Хората често обозначават периодите на гладуване с цифри: 19/5 или 21/3, например означава деветнайсет часа гладуване и пет часа хранене или двадесет един часа гладуване и три часа хранене.

След като веднъж сте свикнли да ядете по график, може да пробвате кратки периоди на гладуване от 18-24 часа. Тогава може да прецените дали интерминентното гладуване е за вас.

Дали ще решите да го правите всеки ден, веднъж седмично или два пъти в седмицата, зависи от вас – правете това, което ви кара да се чувствате най-добре, и слушайте тялото си.

Какво представлява периодичното гладуване (фастинг)?

Целият смисъл на периодичните пости е да се увеличи количеството на храната, която можем да приемаме наведнъж. По природа, телата ни могат да приемат само определено количество храна на всяко хранене. Чрез периодичното гладуване, ние създаваме един вид ограничение на приема си на калории.

Това е също така страхотен метод за хора, които са склонни към преяждане. Случва се да виждам хора, които забравят да следят всичките си „дребни“ похапвания през деня и по-късно се чудят от къде са им се залепили поредните нови килограми.

Прилагайки периодичното гладуване, тялото ви ще свикне и постепенно ще забележите, че вече не сте така гладни както преди. По този начин ще можете правилно да следите и съответно поддържате хранителните стойности на това, което приемате.

По време на постенето, телата ни започват да разграждат допълнителните мазнини, които са складирани за енергията, от която имаме нужда. Поведението на тялото ни по време на постенето е подобно на когато сме в състояние на кетоза по това, че имаме малко до никаква глюкоза в кръвта си и следователно използваме мазнините в тялото си като източници на енергия.

Периодичните пости се базират на същите основи – вместо да разчитаме на мазнините, които консумираме, за да получаваме енергия, ние използваме за тази цел вече съхранените мазнини. Вероятно вече прочели това, смятате, че периодичното постене е страхотно – просто ще постите и килограмите ще се свалят сами. Но имайте предвид, че с времето ще трябва да ядете допълнителни мазнини, за да може да достигате нивото на ежедневните си макронутриенти – а това по важност е преди всичко останало. Ако прекалявате с мазнините, излишъкът пак ще се складира.

Докато действително има някои предимства за загуба на тегло чрез периодичното постене, то е поначало базирано върху развиване на навика за правилно разпределение на времето за хранене. Не бива да постите с цел загуба на тегло, особено ако това не ви доставя удоволствие. Този метод се отличава и с редица други предимства, които предстои да обсъдим.

Периодично гладуване – Времето за хранене е от значение

Фастингът е термин, който се използва за описанието на диетична практика, при която се ограничава приема на храна до определени времеви прозорци. Една от известните стратегии за периодично постене е „18:6“, при която 18 часа на ден се пости, а през останалите шест може да се яде.

Например, ако снощи в 18 часа е било последното ви хранене, за да разделите деня си на времеви прозорци и приложите периодично гладуване в ежедневието си, просто не хапвайте нищо до 12 часа по пладне днес. Както вече сте се досетили, времето, през което спите също се отнася към прозореца с гладуване и това е голямо предимство за неусетното изтичане на часовете. Така лесно можете да приложите периодичното постене в ежедневието си – просто хапвайте само и единствено през времевия прозорец 12-18ч.

Съществуват редица вариации на периодичните пости. Д-р Дом Д’Агостино, добре познатият изследовател на тема кетогенни диети, предлага прилагането на по-дълги прозорци на гладуване – 3 дни 3 пъти в годината. С други думи, три пъти в годината, три последователни дни не се яде изобщо, докато през цялото останало време се храните нормално. Препоръчват се и ежедневните пости. Според д-р Д’Агостино е идеално да се храните един или два пъти, след като сте гладували през по-голямата част от деня. По този начин ще се възползвате от облагите на периодичните пости всеки ден.

Най-вероятно се чудите как е възможно изобщо да има облага към това да се храните по – рядко, и то такава, която да надхвърля вече получената от кетогенната диета. Ограничаването на въглехидратите и консумирането на достатъчно мазнини и протеини наистина е с многобройни ползи за здравето само по себе си. И все пак, добавяйки периодичното гладуване към начина си на живот, вие увеличавате енергията си и надвивате стареенето, като използвате силата на процес, спечелил Нобелова награда.

Лайфстайл „хак” спечелил Нобелова награда

Миналата година, Нобеловата награда за Физиология или Медицина бе връчена на Йошинори Осуми за откритите от него механизми на автофагия — процес, при който клетката се самоунищожава. На пръв поглед това звучи като нещо ужасно, извършено от нашите клетки - докато не обмислите какво наистина се случва.

Когато нашите клетки преминават през процес на автофагия, несъществени части като увреден протеин се преработват и навлезлите микроорганизми и токсични съединения се отстраняват. Това означава, че автофагията играе важна роля при спирането на процеса на стареене, връщайки процеса на заболяване в начален стадий и предотвратяване на рака, но това не се случва непрекъснато. Фастингът, ограничаването на протеините и въглехидратите са трите основни начина, които могат да предизвикат различни автофагични процеси – всеки от които е различен сам по себе си. Това е част от причината, поради която една кетогенна диета има толкова много положителни ефекти, и също така ви показва защо периодичното гладуване е начин да подобрите режима си на хранене още повече.

Ползи от Периодичното Гладуване

Периодичното гладуване има редица предимства. Някои от тях включват нива на липидите в кръвта, дълголетие, лечение на рак и повишаване нивата на тестостерона при мъжете. По-долу ще намерите няколко причини, поради които периодичното гладуване чрез кетогенна диета може да бъде добро за Вас:

Остър и бърз ум

След като тялото ви се адаптира към Кето диетата, вашият мозък може ефективно да работи с кетони, които се получават от разграждането на мазнините в черния дроб.

Мазнините се считат за едно от най-енергийноефективните горива, с които тялото ви работи, а мозъкът, както знаем, е огромен потребител на енергия.

Повечето защитници на диетите с високо съдържание на въглехидрати агитират към лишенията, които вашето тяло претърпява, когато няма възможност да си набави необходимата енергия от зърнени храни и плодове. Те искат да носите ябълка и енергиен бар където и да отидете, но красотата на Кето диетата е, че не ви се налага да го правите.

Дори и тялото ви да има недостиг на гликоген (което най-вероятно е така, ако сте в кетоза), то може да разчита на изобилието на мазнини от храните, които консумирате и запасите, които имате.

Това означава, че мозъкът, Вашия източник на сила може да работи пълноценно през цялото време. По-малко психическа замъгленост и повече фокус.

Когато свикнете да гладувате, трябва да го превърнете в естествен начин на живот. Което означава да се хранете само тогава, когато сте гладни. Не планирайте гладуването - нека това да се случи по естествен път.

Добро здравословно състояние

Хората винаги казват, че ако не използвате важността на храненията преди и след тренировка, ще изгубите мускулна маса, когато тренирате.

Това не е непременно вярно и дори е по-малко вероятно, когато сте се приспособили към кетозата.

Гладът по време на тренировка може да доведе до редица предимства в дългосрочен план, включително:

  • По-високи метаболитни изменения - Проучванията показват, че ефективността от тренировката ви ще се увеличи в дългосрочен план, когато тренирате на гладно.
  • Подобряване на мускулния синтез - Проучванията показват, че оформянето на мускулите се повишава, когато тренирате на гладно и използвате правилния прием на хранителни вещества.
  • По-добра реакция при хранене след тренировка - Проучванията показват, че ускореното усвояване на хранителни вещества след тренировка на гладно може да доведе до по-добри резултати.

Има многобройни проучвания за гладуване по време на тренировка, включително и за спортисти от мюсюлмански произход по време на Рамадан. Заключението е, че няма ефект върху резултата при тренировка по време на гладуване - така че няма нужда да се притеснявате.

Периодично гладуване и мускулна маса

Две новаторски проучвания бяха публикуване неотдавна относно ефекта на периодичното гладуване върху мускулната маса. Група учени е изследвала ефекта на 16 часово периодично гладуване върху мъже, които тренират с тежести. Учените установили, че мускулната маса останала непроменена, докато мастната тъкан намаляла значително и мъжете, които гладували в продължение на 16 часа, изгорили повече мазнини, за да презаредят, в сравнение с контролната група, които гладували само 12 часа.

Друго изследване показва, че комбинирането на 20 часа гладуване с тренировки за издръжливост се изразява в увеличаване на мускулна маса, сила и устойчивост, като това се постига с прием на 650 кал по-малко от нормата за ден.

Ползите от периодичното гладуване се отнасят и до нетренирани индивиди, такива с наднормено тегло и затлъстяване. Според изследване, публикувано в Американскоро издание „Obesity Reviews“, приемът на по-малко калории допринася за загуба на мазнини, но е свързано и със загуба на мускулна маса. Въпреки това, ако индивидът се подложи на глад за 24 часа, но се храни колкото пожелае на следващия ден, за период от 12 седмици, то това води до значително по-малка загуба на мускулна маса.

Да - правилно прочетохте - 24 часа периодично гладуване без тренировки за издръжливост способстват индивидът да запази по-голяма част от мускулната си маса в сравнение с тези, които приемат по-малко калории всеки ден и не се подлагат на гладуване изобщо. Това откритие противоречи на общоприетото разбиране, но ако се задълбочим по темата за автофагията, бихме могли да достигнем до механизма, който стои зад тези резултати.

Предотвратяване на загуба на мускулна маса и автофагия

Преди Нобеловата награда да бъде присъдена на Йошинори Осуми, други изследователи са правили революционни разкрития относно автофагията. През 2009-та е публикувана статия в Cell Metabolism, озаглавена Автофагията е необходима, за да се поддържа мускулна маса. В тази статия изследователи описват как блокирането на важен автофаген ген води до съществена загуба на мускулна маса и сила.

Това е контраинтуитивно, тъй като се предполага, че хранителните вещества възстановяват щетите, но има смисъл, ако се разгледа по различен начин.

Ако искате да преподредите стая, най-добре е да я разчистите и да се освободите от старата мебелировка преди да подредите новата. Същият тежък процес се отнася и за клетките. Трябва да се подложим на периодично гладуване и да позволим на процеса автофагия да разчисти стаята от клетките, преди да подредим новата мебелировка. Ако не го направим, тези клетки могат да се превърнат в ракови.

Периодичното гладуване и рак

Въпреки, че литературата за ефекта от 2 или 3 дни гладуване върху мускулната маса е доста ограничена, множество клинични опити се провеждат за ефекта от 2 или 3 дни гладуване при онкологично болни пациенти.

При първоначални опити хора, на които се провежда химиотерапия, доброволно се подлагат на глад за около 48 до 140 часа. Всеки от тези пациенти е докладвал облекчение на страничните ефекти, както и подобрено качество на живот, независимо от продължителността на гладуване.

Това означава, че гладуване за 2 дни до седмица би имало превантивно действие върху клетките в тялото, докато тези претърпяват интензивно пречистване от токсини.

Други изследвания сочат, че гладуването е толкова ефективно, колкото и химиотерапия при забавянето на прогресията на различни тумори, както и подобрява ефективността на химиотерапевтични лекарства в борбата с меланома, глиома и рак на гърдата. Дори това откритие да не се отнася до вашия живот, то е показателно, за това как периодичното гладуване би помогнало на тялото по време на токсичен стрес.

Опростяване на автофагия

Периодичното гладуване е много мощно, тъй като можете да го използвате, за да активирате процесите на автофагия, които се предизвикват от ограничаването на протеин и от глада.

Ако този научен жаргон ви е непонятен, спомнете си какво ви е необходимо, за да почистите стаята си.

Можете да я почистите в свободното си време или да имате определено време през уикенда, за да го направите, но какво става, когато идва уикендът?

Задачите и задълженията изникват,докато вие имате други приоритети.След една седмица без почистване, стаята ви е малко по-мръсна от обикновено, но след един месец, когато сте твърде заети да почистите, стаята ви е мръсна. Това се случва и с нашите клетки, когато ядем три или повече ястия на ден, които напълно задоволяват нашите калорични ежедневни нужди .

Дори и когато ядете най-здравословните храни, клетките ви все още могат да бъдат подкрепени с несъществени протеини и токсични съединения - така че какво можете да направите?

За да сте сигурни, че почиствате действителната си спалня, вие се лишавате - не от храна - а от другите ви задължения. За да сте сигурни, че клетките ви могат да се почистват сами, трябва да постите.

Този процес на гладуване не само ще активира автофагията в клетките ви, но и ще увеличи кетоните ви много по-бързо, отколкото ако просто сте били на стандартна кетогенна диета.

Ако започнете да прилагате периодичното гладуване и дейности (като ходене, колоездене или вдигане на тежести) заедно, можете да повишите нивата на кетоните и да увеличите автофагията повече, отколкото бихте направили само с периодичното гладуване. Това предполага, че постът ще бъде чудесно допълнение към живота ви, но е важно да сте запознати с негативните симптоми, които могат да възникнат преди да започнете.

Колко дълго можем да продължим без храна?

След като започнете да гладувате, може да се почувствате неимоверно гладни, тъй като умът ви е наводнен от образи на мускулите ви, разпадащи се в тънък въздух. Това е просто начинът, по който умът ви реагира на заплахата от глад - само защото чувствате, че ще загубите всичките си мускули и ще гладувате, не означава, че това ще се случи.

Всъщност Махатма Ганди оцелява в продължение на 21 дни без храна, приемайки само глътки вода. По време, когато хората изобщо не са имали храна или вода, те са били в състояние да оцелеят в продължение на 10 до 14 дни. Това обаче са само анекдоти - какво казва науката? Много изследвания са били направени по време на гладни стачки и религиозните постове, потвърждаващи, че хората имат способността да оцелеят дори по-дълго, отколкото Ганди е направил по време на своя пост.

Един монах, например, възнамерил да направи 40-дневен гладен пост под медицински надзор, като същевременно поддържа ежедневните си дейности в манастира. След 36 дни медицинските специалисти трябвало да се включат поради "прекомерно отслабване" и ниско кръвно налягане, при изправен стоеж. Въпреки че монахът гладувал 15 дни по-дълго от Ганди, медицинските специалисти успели да спрат постът навреме, за да може да се възстанови.

Друго проучване проследява 33 политически затворници, които гладували. Затворниците се поглагат 6-24 дни, преди да бъдат хоспитализирани за дехидратация поради недостатъчен прием на течности и електролити (не поради глад). Прекъсването на пост е било описано като "неусложнено".

Имайте тези проучвания на ум, тъй като тялото ви ще се опита да ви „изиграе номера” по време на първия ви ден на пост. Дори след три дни на гладно здравните усложнения са много малко вероятни. Важно е обаче да знаете за възможните проблеми, които могат да бъдат причинени от гладуването. Ако решите да включите пост в ежедневната си диета, понякога периода на гладуване става по-дълъг.

Трябва ли да се тревожим за Синдрома на Захранването (възобновеното хранене)?

Някои притеснителни усложнения могат да възникнат, когато постите или не се храните балансирано в продължение на повече от 5 дни. Един от тези проблеми е т.нар.“ синдром на захранването“, който възниква при резки промени в електролитния баланс на тялото при нормализиране на храненето след период на гладуване, недохранване, диета или нередовен режим на хапване.

Това се случва, тъй като концентрацията на течностите и минералите в нашето тяло е прякозависима от храната ни. Нисковъглехидратните диети, като кетогенната например, повишават секрецията на жизненоважни минерали като натрий и калий.

Ако прибавим и периодичното гладуване към кетогенната диета, можем да изгубим нездравословно количество от тези минерали.

Добрата новина е, че диетите, не по-дълги от 5 дни, няма вероятност да провокират подобни усложнения – особено ако спрете диетичния режим с нисковъглехидратно ястие, богато на ценни минерали и витамини. Зелени листни и бобови растения, авокадо и сьомга с нерафинирана или Хималайска сол би бил идеалният начин за захранване след дълъг пост или диета.

По време на по-кратък период на ограничаване на храната, който трае не повече от 24 часа, обаче, изобщо не е нужно да се тревожите за синдрома на захранването. Въпреки това, без значение продължителността на диетата ви, е добре да си набавите нужнирв минерални добавки, за да си осигурите правилен баланс.

Но какво се случва с мускулите? Логично е, че липсата на протеин и консумацията на по-малко калории биха довели до нездравословна загуба на мускулна маса. Това е факт – и той има своето рационално обяснение.

В заключение

Сега вече знаете, че няма нищо стряскащо в прекъсването на диетата ви. Въпреки че ще се чувствате зверски гладни в самото начало, тялото ви ще се адаптира, като активира т.нар. “автофагия” или изгаряне на повече мазнини и кетони, които да служат за вашето енергийно „гориво“ през деня.

Учените, изследващи Кетогенната диета, препоръчват да се направи един по-дълъг пост, следван от няколко кратки, прекъснати поста. Може да следвате следната схема – пост до 3 дни, 3 пъти в годината, придружен от по-краткотрайни 16 и 20-часови поста в дните преди и след тридневните постове.

Без значение дали сте на режим за 16 часа или 3 дни, важно е да следите нивото на минералите в организма си, за да избегнете симптома на захранването.

Набавянето на натрий от нерафинирана сол и калий, фосфат и магнезий от богати на минерали храни и добавки, може да е необходимо, за да избегнете излишната минерална загуба,причинена от кетогенните диети и гладуването.

Последно обновяване: 15.12.2018 г.