Тренировките и Кетогенна Диета - KetoLife.bg
Тренеровките по време на Кето Диета

Подробен наръчник за тренировки по време на кетогенна диета

Колкото повече тренирате, толкова по-добро ще бъде вашето здраве. Започвайки кетогенната диета ще свалите бързо килограми, отвеждайки здравето си на едно по-високо ниво. Но какво се случва, когато комбинирате тези две неща?

Въпреки че би било логично да се счете, че съчетаването на упражнения и кетонна диета ще повлияят положително на намаляването на теглото ви и подобряване на здравето, истината всъщност е малко по-различна. Когато ограничим приема на въглехидрати, тялото ни преминава през редица промени, някои от които влияят на изпълнението на тренировката.

Как кетогенната диета влияе върху тренировъчното изпълнение

Чрез намаляването на въглехидратите, ние лишаваме мускулите от способността им да приемат захари – един от най-бързите енергийни източници, на които тялото ни разчита. Когато мускулите ви имат липса на захари, способността им да функционират при високо натоварване (всяка дейност, по-дълга от 10 секунди) намалява. Това се случва, защото след около 10 секунди почти максимално до усилено натоварване мускулите започват да разчитат на глюкозата като енергиен източник, използвайки метаболичен способ, наречен глюколиза, вместо фосфагенна система (това зависи от креатиновия фосфат и аденозиновия фосфат, а не от глюкозата).

Поради тази причина, всяко едно мускулно натоварване се нуждае от максимално или високо усилие за от 10 до 120 секунди и може да бъде само под енергийното въздействие на глюкоза. Мазнините и кетогенната диета не се съвместяват с глюкоза в глюколитния процес. Само след около 2 минути упражнения тялото ви ще поеме по метаболитния процес, при който се изгарят кетони и мазнини.

С други думи, когато ограничим приема на въглехидрати, ние лишаваме мускулните си клетки от захарите, необходими за енергийни дейности, които изискват високоинтензивно натоварване за от 10 секунди до 2 минути. Това означава, че кетогенната диета може да повлияе на тренировката ви при високоинтензивни дейности като:

  • Вдигане на тежести > 5 серии, използвайки тежест, която е достатъчно тежка до отказ
  • Спринт или плуване за повече от 10 секунди (пр. 100-метров спринт или 50-метрово плуване свободен стил)
  • Практикуване на спортове, които имат минимално време за почивка като футбол или ръгби
  • Високоинтензивна тренировка на серии или поредица от упражнения (кръгова тренировка)

Това не е подробен списък на дейностите, върху които въглехидратите влияят, но ви дава представа за това какъв вид упражнения изискват тялото ви да бъде в глюколиза и да изгаря захари.

Помнете, че времето за един метаболитен процес е различно за всеки човек. Някои хора са способни на високо натоварване, продължаващо 30 секунди без да е необходимо да горят въглехидрати, а при други това може да стане след 10 секунди от цялостното усилие.

Друго нещо, за което трябва да внимавате е това, че когато тренирате по време на този вид хранителен режим е двойно по-важно количеството на мазнини и протеин, което приемате. Въглехидратите спомагат за снабдяването на мускулите със запазващ стимул, а без това да присъства в диетата, мазнините и протеинът трябва да бъдат приети в правилни количества, така че да поддържат тренировъчната дейност и да покачат мускулна маса.

Препоръки относно приемането на правилното количество макроелементи когато сте на кетонна диета и спортувате

Когато стане дума за изготвянето на диета за активно спортуващи хора, много специалисти започват от приема на протеини. Защо от протеините?

Защото те помагат с различни дейности, които не могат да бъдат изпълнени от въглехидратите или мазнините. Например тези макроелементи създават на организма чувство на ситост, стимулират растежа и трупането на мускули и ускоряват горенето на калории. Освен това, ниският прием на протеини намалява мускулната маса и води до увеличаване на количеството телесни мазнини, поради по-големия прием на калории.

Поради тези причини и предимства, винаги трябва да се приемат правилното количество протеини, особено при спазването на кетогенна диета.

Препоръки относно приема на протеини когато се спортува и се спазва кетонна диета

В най-новото изследване на Международната Асоциация за Спортно Хранене относно диетите и вилянието им върху тялото, учени установиха че редовен прием на 1.4-2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло или около 0.6-0.9 грама за един паунд телесна маса, състояща се от мускули и кости без мазнините е идеална за атлети и редовно спортуващи. Ако трябва да се загуби тегло или активността е много интензивна, да се увеличи приема на 2.2 грама за един килограм чисто телесно тегло/телесно тегло без включени телесни мазнини (1 грам за един паунд чисто телесно тегло) Това ще помогне да се запази мускулната маса, ще спомогне и за намаляването на мазнините.

Кето атлетите могат да се възползват от по-висок прием на протеини, тъй като това ще даде на мускулите глюкозата необходима за процеса на глюконеогенеза. Но, ако целта е да се достигнат по-дълбоки нива на кетоза , тогава е желателно приема да се разпредели на протеини между храненията и да се увеличи леко след тренировка, за да се засили възстановяването (без да това да увреди производството на кетони).

Най-добри източници на протеин, които могат да бъдат включени в кетонната диета са:

  • Месо
  • Яйца
  • Риба
  • Млечни продукти с високо наличие на мазнини
  • Протеинови добавки с ниско съдържание на въглехидрати

Сумарно, препоръките относно приема на протеини са следните:

Ако трябва да се качи или да се поддържа мускулна маса, както и да се подобрят резултатите от тренировките, докато трае кетонната диета, би било добре:

  • Да се консумира около 1 грам за всеки паунд чисто телесно тегло (2.2 грама за всеки килограм)

Ако целта е отслабване и поддържане на мускулната маса:

  • Да се консумира около 1 грам за всеки паунд чисто телесно тегло (2.2 грама за всеки килограм)
  • Може да се натрупа мускулна маса с прием на протеини надвишаващ 1,3 грама на паунд чисто телесно тегло (3 грама на килограм). Да се има предвид, че това може да попречи на достигането на по-дълбоки нива на кетоза.

Колко вългехидрати трябва да се консумират когато сме на кето и тренираме?

Като начално количество се препоръчва приема на 35 или по-малко грама на ден. В зависимост от нивото на активност, може да се увеличи приема без това да повлияе върху кетозата.

Например, ако упражненията разчитат на високо-интензивни изблици на мускулна сила, траещи повече от 10 секунди, може да е необходимо да се добавят въглехидрати, за да се подобри изпълнението .

Това може да се постигне чрез три метода:

  • Увеличаване на дневният прием, като се спазват препоръките в статията.
  • Въвеждане на целеустремена Стриктна Кетонна Диета като се приема 25 до 50 грама лесно-смилаеми въглехидрати 30 минути преди тренировка (препоръчително за начинаещи в тренировките)
  • Включване на 1-2 захранващи дни всяка седмица като се спазва Циклична Кетонна Диета (препоръчително за атлети и хора, които редовно изпълняват упражнения с висок интензитет)

Да се има предвид, че тези препоръки не важат, ако основно се практикуват аеробни занимания или такива за издръжливост, като каране на велосипед или бягане, тъй като тези методи имат по-малка вероятност да бъдат отрицателно повлияни от кетонна диета. Всъщност, след като организма се адаптира към кетоните, може да се установи, че тренировките за по-дълги периоди от време и при ниски или средни нива на интензитет не са изморителни. Това се дължи на това, че мускулите използват мазнините и кетоните за гориво по време на упражненията, което е целта на кетонната диета.

По нататък в тази статия ще бъде обяснено относно кардио упражненията при спазване на кетогенна диета.

Колко мазнини да приемате, ако тренирате и спазвате кето диета?

Кетогенната диета е хранителен режим, при който консумацията на мазнини е от съществено значение, също както и приемът на протеини. Съответно, качването и свалянето на килограми е правопропорционално на количествата, които поглъщате - колкото повече ядете, толкова повече телесна маса ще натрупате, ако пък се ограничавате - ще започнете да сваляте килограми. За да постигнете целта си, особено важно е да откриете точната пропорция мазнини и протеини в дневното ви меню. От това зависи и дали ще гладувате или ще се чувствате добре, докато спазвате режима.

Колко мазнини е препоръчително да консумирате можете да определите след като пресметнете идеалния за вас прием на протеини. 70% от калориите за деня трябва да са мазнини, които можете да увеличавате или намалявате спрямо желаната цел.

В случай, че желанието ви е да трупате маса, то мазнините, които приемате за ден, трябва да се увеличават до достигане на излишък от между 250 и 500 калории.

И обратното - намалете калориите от мазнини с 250-500, ако искате да отслабнете. Ако сте с наднормено или прекалено високо тегло, може да редуцирате приема и още.

Колко трябва да ядете, ако тренирате и спазвате кето диета?

След като дефинирате целите си и определите подходящото съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати в менюто, вижте резултатите, които можете да очаквате и как да ги постигнете.

Как да пригодите кето режима си, за да повишите мускулната маса и да подобрите спортните си резултати:

  • Направете калорийният излишък 250-500 калории на ден, за да наддавате с 230 до 450 грама за седмица.
  • Увеличеният прием на калории трябва да е в резултат на повишена консумация на мазнини, а не протеини или въглехидрати.
  • Препоръчителният протеинов прием трябва да е приблизително 2,2 грама на килограм телесна маса.
  • Ако се чувствате неефективни, докато тренирате или по време на ежедневните ви дейности, помислете за прилагане на целева или циклична кетогенна диета.

Как да оптимизирате кето режима си, за да горите мазнини, докато тренирате:

  • Изчислете дневните си калории, така че да наблюдавате постоянна загуба на тегло. За да запазите максимума от мускулната си маса, е добре да не сваляте повече от 0.5 до 1% седмично.
  • За да достигнете калориен дефицит от 250 до 500 калории, ограничете консумацията на мазнини.
  • Препоръчителният протеинов прием трябва да е приблизително 2,2 грама на килограм телесна маса или повече.
  • Ще отслабвате с повече от 1% седмично, ако имате наднормено или твърде високо тегло и малко по-висок калориен дефицит.

Каква кетогенната диета е подходяща при редовни тренировки за издръжливост:

  • Спазвайте препоръчителното съотношение между мазнини, протеини и калории, описани по-горе.
  • За начало направете стандартната кето диета, в която въглехидратите са под 35 грама на ден. Отчетете резултата след седмица или две и вижте как режимът ви се отразява при спорт..
  • Ако се чувствате добре, а извържливостта ви се повишава, продължете с количеството въглехидрати, което е в момента

Как да приложим кетогенната диета в спорта

След като изяснихме как кетогенната диета влияе на упражненията и как трябва да я настроим съобразно различните ни цели и нива на активност, нека погледнем отблизо детайлите. Започваме със спортистите.

Кетогенна диета за спортисти – от супер издръжливост до супер натоварване

Има много различни видове спорт, които на свой ред натоварват тялото и метаболизма му по различен начин. Всеки спорт изисква известна специфика на диетата, но има и някои общи препоръки, които повечето спортисти следват.

Най-важното, което трябва да запомните за спортуването е, че тялото в някаква степен ще трябва да гори захар. Дори в дисциплина като спортното ходене, тялото се нуждае от въглехидрати, които да му позволят да се натовари до лимита, за да върви възможно най-бързо.

Всъщност има изследване, че състезателите по спортно ходене с нисък прием на въглехидрати записват време в симулирано състезание, което е с 23 секунди по-бавно от това на колегите им. От друга страна, състезателите с висок прием на въглехидрати или с режим на хранене, сходен с цикличната кетогенна диета, подобряват значително представянето си.

Тези проучвания сякаш противоречат на това, което научихме по-рано за различния разход на енергия. Не би ли трябвало състезателите по спортно ходене да нямат проблем с ограниченията на въглехидрати, предвид факта, че представянето им зависи от ходенето – тип упражнение, който лесно се компенсира с кетони и мазнини?

Трябва обаче да имате предвид, че спортното ходене не е същото като спокойната вечерна разходка. Спортното ходене изисква от спортиста да изцеди максимума от тялото си, а това увеличава натиска върху метаболизма. В резултат, когато състезателите по спортно ходене опитали да натоварят тялото си още повече, нямали необходимата захар затова. Оттам и представянето им се влошило.

Но въпреки това, други научни изследвания сочат, че адаптирана към тренировки за издръжливост кетогенна диета може не доведе до спад в представянето на спортистите. Веднъж щом свикнат с кетогенната диета, спортистите започват да горят много повече мазнини от колегите си на диета с много въглехидрати, което им позволява да пестят повече гликоген, когато трябва да увеличат натоварването. С други думи, актуалните данни сочат, че е възможно адаптирани за кетогенна диета спортисти да постигнат същите издръжливост и представяне като колегите си на диета с повече въглехидрати.

Тъй като спортът оказва повече натиск върху метаболизма обаче, кетогенната диета остава по-нежелан подход. Спортистите, които се състезават в дисциплини като ръгби, тенис или футбол е вероятно да изпитат спад в представянето си, дори ако са се адаптирали към кетогенната диета. Това се случва понеже тези спортове са по-натоварващи към метаболизма и се изисква повече гликоген, отколкото тялото може да произведе. По тази причина, участниците в тях биха постъпили разумно, ако консумират лесно смилаеми въглехидрати преди състезание след циклична кетогенна диета или трябва да увеличат дневната си дажба от въглехидрати.

Това обаче не означава, че стандартната кетогенна диета е неприложима за всички спортове. Тежкоатлети, играчи на голф и някои постове от американския футбол могат да следват кетогенната диета, без да изпитат проблеми с представянето. Това е понеже представянето на тези спортисти зависи от системата на фосфати в мускулатурата им. Те използват креатинов фосфат и АТФ като хранителни добавки, за да имат сила за участията си, които обикновено траят по-малко от 10 секунди максимално натоварване на опит.

Когато извадим спортното представяне, виждаме, че кетогенната диета е една от най-добрите за спортисти, които имат нужда да намалят теглото си. Ограничавайки въглехидратите боксьори, борци и тежкоатлети могат да свалят излишното тегло от водата в организма рязко, без да трябва да губят мускулна маса.

Също така, много други спортисти могат да използват кетогенна диета, за да намалят теглото си в почивката извън активния сезон. Това може да им помогне индиректно да подобрят представянето си, тъй като с далеч по-малко тегло ще имат същата мускулна маса.

Ключови идеи за кето спортисти

Към този момент няма достатъчно информация, за да бъде препоръчана кетогенната диета като диета, подобряваща постиженията, за всеки спорт. Спортистите, които могат да се възползват най-много от кетогенната диета, са спортист, разчитащи на издръжливост - но те могат да достигнат постижение , когато бъдат кето адаптирани.

Спортове, който изискват кратки интервали от максимална активност, като вдигане на тежести и голф, не са повлияни от кетогенната диета.

Може би най-голямата полза от кетогенната диета за спортистите е способността й да предизвика бърза загуба на тегло през първата седмица и устойчива загуба на мазнини след това. Това може да бъде полезно за всеки спортист, който трябва да се състезава с определено тегло като боксьори, професионални борци, и щангисти или всеки спортист, който ще има нужда да отчете по-нисък процент на телесните мазнини.

Кардио при кето диетата

Ако не сте спортист, прилагането на кетогенната диета ще бъде много по-малко сложно – особено, ако основната ви форма на упражнение е кардио. Хубавото при кардио тренировките е, че не е нужно да се упражнявате с висока интензивност, която изисква от тялото ви да изгори захар и гликоген, за да получите резултати. Всичко, което трябва да направите, е да поддържате добър сърдечен.

Поради ниската до умерена интензивност на сърдечната дейност, кетогенната диета няма да наруши ефективността на кардиото ви. Всъщност може да откриете, че можете да работите дълго, без да се уморите, когато сте в кетоза.

Интензивността, която трябва да поддържате, за да получите най-голяма полза, се определя като "умерена интензивност". За физическа активност с умерена интензивност, целевият сърдечен ритъм на човек трябва да бъде от 50 до 70% от неговия максимален сърдечен ритъм.

За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, просто извадете възрастта си от 220. Например за 50-годишен човек, очакваният максимален пулс, свързан с възрастта, ще бъде изчислен като 220 - 50 години = 170 удара в минута (bpm) , Нивата на 50% и 70% ще бъдат:

  • 50% ниво: 170 x 0.50 = 85 bpm, и
  • 70% ниво: 170 x 0,70 = 119 bpm

По този начин физическата активност с умерен интензитет за 50-годишен човек ще определя сърдечната честота да остане между 85 и 119 удара по време на физическата активност.

Ако току-що започвате да правите кардио тренировки, след това трябва да се стремите да поддържате 50% от максималната си сърдечна честота за 10-15 минути. Увеличете продължителността на упражнението с минимум 5 минути всяка седмица, докато можете да правите между 30 и 45 минути, като средната ви сърдечна честота е около 50% от изчислената си максима. След това започнете да увеличавате интензивността на всяка седмица, докато можете да упражнявате около 70% от максималния си сърдечен ритъм.

Ето някои примери за чудесни начини как да направите кардиото си:

  • Колоездене
  • Бягане
  • Серия от упражнения
  • Интервални тренировки
  • Развлекателни спортове (Зумба, Kango Jumps и т.н)
  • Курсове по аеробика
  • Плуване

Имайте предвид, че силата и мощта ви в някои от тези дейности може да намалеят в резултат на ограничаване на въглехидратите. Въпреки това, ако целта ви е да получите добра кардио тренировка, тогава няма нужда да се стремите към точката , където максимизирането на вашата сила и мощност всъщност имат значение.

Това означава ли, че не можем да увеличим силата си, докато следваме кетогенната диета? Нищо подобно. Всичко, което е необходимо, е известно планиране и програмиране на упражненията и сравнително тежки тежести.

Вдигане на тежести при Кетогенна Диета

Силата, Енергията и мускулната маса, могат да нараснат, докато сте на кето диета. Още по-добре е, че сте способни едновременно да подобрите всички тях следвайки една и съща тренировъчна програма.

Спомнете си как по-рано обсъждахме ,че тялото не изисква гликоза за дейности, които траят по-малко от 10 секунди? Това е , защото ние разчитаме на резервите от АТФ и креатинин фосват, за да набавят енергия за тези бързи и интензивни мускулни действия. Като резултат, ограничаването на въглехидратите няма да понижи пълната амплитуда на кратките мускулни контракции.

Какво означава това за вдигащите тежести? Означава възможност да подобрят силата, енергията и мускулната маса чрез кето, правейки серии, които не продължават по-дълго от 10 секунди.

С други думи, тренировъчна програма с тежести, която препоръчва пет или повече серии с пет или по-малко повторения на упражнение е изключително подходяща за трениращи с тежести на кето диета, които целят да увеличат силата и енергията си.

Според скорошно проучване сериите с по-малко повторения могат също така да се използват за постигане на максимална хипертрофия (мускулен растеж). Точно така - вашите мускулите не се нуждаят от 8-12 повторения, за да растат. Това от което мускулът ви се нуждае, за да расте е подходящият обем (който зависи при всеки човек) и това общо количество извършена работа да се увеличава всяка седмица (заедно с някои по-малко натоварени седмици, вмъкнати по време на програмата, за да се предотврати претрениране).

Ако предпочитате да се придържате към старомодните бодибилдинг програми и да правите повече повторения с по-леки тежести, тогава пробвайте да добавите към кетогенната си диета въглехидрати. Начинаещите в тренировките могат да подобрят постижението си, като следват точно определената кето диета , докато по-опитните в работата с тежести ще намерят много повече полза в цикличната диета.

Все пак тези препоръки не означават, че не можете да натрупате мускулна маса без въглехидрати. Те са необходими като гориво за определени дейности с висок интензитет, но това не означава, че са абсолютно наложителни за бодибилдинга.

Може ли да изградите мускулна маса без въглехидрати?

Въглехидратите имат анти-катаболитен ефект върху тялото (те предотвратяват мускулната преумора), но не са необходими за изграждането на мускулна тъкан.

Като цяло, ако консумирате достатъчно протеин, калории, тренирате с висок интензитет и с подходящия обем, ще можете да изградите голяма мускулна маса. Освен това, винаги ще сте стъпка напред в резултатите, експериментирайки с полезни за тренировката кето добавки.

Хранителни добавки при Кетогенна диета, които ще подобрят тренировките ви

Има много видове безвъглехидратни добавки, които можете да използвате, за да подобрите представянето си по време на тренировка при кетогенен режим на хранене.

Ето и списък с някои от най-ефективните от тях:

Креатин

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки; той е безопасен и ефективен в подпомагане на фосфагенната система. Именно това го прави идеалната хранителна добавка за експлозивни атлети и състезатели по втигане на тежести. Ежедневният прием на 5гр евтин креатин монохидрат на прах е идеален вариант за всеки, който иска да увеличи мусuулната си маса и да подобри своята сила и цялостно представяне. Препоръка: Приемайте по 5гр креатин монохидрат на прах дневно

Средноверижни триглицериди (МСТ)

МСТ са вид наситени мазнини, които се транспортират директно в черния дроб след храносмилането им.

Именно там тези мазнини се превръщат в кетони и се транспортират към клетките в тялото, които се нуждаят от енергия.

Поради тази причина средноверижните триглицериди са идеална добавка при кардио тренировки и атлети, които тренират за издръжливост.

Препоръка:Прибавянето на 1-2 супени лъжици MCT oil или MCT на прах преди тренировките ви за издръжливост ще ви дадат допълнителна енергия.

Екзогенни кетони

Екзогенните кетони, като кетонните соли и естери, са източник на бърза енергия за тялото ви. Тези добавки обаче могат да намалят производството на кетони в черния дроб и затова е добре да се приемат със средноверижни триглицериди (MCT), за да се подпомогне образуването на кетони в тялото.

Също като МСТ, екзогенните кетони са подходящи при кардио тренировки и тренировки за издръжливост. Следете да сте добре хидратирани, когато консумирате тези добавки, тъй като те имат лек диуретичен ефект върху тялото.

Кофеин

Предвид стимулиращите свойства на кафето, не е изненада, че той има доказано благоприятен ефект върху тренировките.

При продължителен прием обаче, кофеинът може да не ви дава същия ефект, заради това, че тялото се адаптира изключително бързо към редовната му употреба.

Освен това кофеинът увеличава нивата на кортизола, което води до намалено производство на кетони.

Поради тези причини бихме ви препоръчали да ограничите приема на кофеин и да експериментирате с други добавки от този списък.

Таурин+

Тауринът е органична киселина, която е известна със това, че подобрява физическата активност. Всъщност дори е установено, че подобрява представянето ви по време на тренировки повече от кофеина.

В скорошно проучване изследователи сравняват ефекта от кофеина, кофеинът в комбинация с таурин и само таурин върху силата и умората по време на спринт с велосипед. Приемането на таурин самостоятелно е намалило значително умората и е подобрило силата повече, отколкото приема на кофеин и кофеин+таурин.

Тези открития са от съществено значение за кето спортистите и бодибилдърите, защото изследването тества тази енергийна система, която е най-засегната при ограничаване на въглехидратите.

Бета-аланин

Това съединение обикновено се намира в предтренировъчните добавки, то дава гъделичкащо усещане по цялото тяло.

Много хора отбелязват,че успяват да направят едно или две повторения в повече при тренировка във фитнес залата, когато тренират по групи от 8-15 повторения, след приемане на бета-аланин.

Това показва,че тази добавка е идеална за хора на кетонна диета. Бодибилдърите и спортистите с високо интензивни тренировки ще имат най-голяма полза от тази добавка.

Препоръки: При бета-аланинът часът на прием не е от значение. За най-добър резултат взимайте 2-5г. от него заедно с 5г. креатин всеки ден. Ако гъделичкащото усещане, което той причинява е непоносимо за вас, можете да го разделите по 1гр. 2-5 пъти дневно.

Л-цитрулин

Л-цитрулинът обикновено се използва като добвка при спортни състезания, както и за здрава сърдечно-съдова система. Проучвания откриват, че приемането му помага за намаляване на умората и подобряване на издържливостта, както при аеробни,така и при анаеробни упражнения. Това го прави идеален за почти всеки спортист, освен за тези от тях, които разчитат единствено на фосфатна система, такива са играещите голф и вдигащите тежести. Препоръки: За повишаване на издържливостта при тренировка,вземайте 6,000-8,000мг. цитрулинов малат около час преди тренировка.

Протеин на прах

Въпреки препоръките ни по-голямата част протеини да бъдат набавяни от храната, протеинът на прах е страхотна хранителна добавка, която би помогнала да се задоволи нуждата от него по-лесно. Придържайте се към чист протеин на прах като суроватъчен, казеин, колаген или смес от различни растителни протеини на прах. Не си губете времето с добавките BCAA и EAA , когато можте да получите много повече ползи от чистия протеин на прах. Препоръки: Добавете 20-40гр. от чистия прах към вашето смути или го изпийте след тренировка за стимулиране на синтеза му в мускулите, без да излизате от кетоза.

Алфа-Глицилфосфорилхолин

Холинът е важна съставка от нервната система. Всеки път, когато някой мускул помръдне в тялото ни, ние се нуждаем от холин за да се активира невротрансмитер като ацетилхолинът, който изпраща химически сигнали към мускулите и ги прави подвижни. Един от най-добрите начини за набавяне на достатъчно холин е приемането на алфа-глицилфосфорилхолин.

Проучвания са открили, че 600мг. от алфа-глицилфосфорилхолина може да повиши както продукцията на енергия, така и секрецията на хормоните, което показва,че тази форма на холин е чудесна хранителна добавка, която може да бъде добавена към режима на спортисти и хора вдигащи тежести.

Препоръки: За да повишите силата и енергията си приемайте по 600мг. алфа-глицилфосфорилхолин преди тренировка.

Рибено масло

Рибеното масло и по-точно омега 3 мастните киселини, познати като докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина,подпомага възстановяването и стимулира синтеза на протеин в мускулите.

Дневната пропорция от 1гр. докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина се среща в рибното масло или в около 85гр. сардини или сьомга на ден.

Освен това, ако добавките се вземат с цел намаляне на болката в мускулите, за да има ефект, дозата трябва да бъде 6гр. разпределена за целия ден.

Препоръки: Вземайте поне по 1гр. докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина всеки ден. За най-добър резултат използвайте Nordic Naturals Ultimate Omega и яжте прясно уловени сьомга и сардини, когато е възможно.

Кетогенен режим преди Тренировка

Много добавки, които се приемат преди тренировка са подходящи за кетогенен режим на хранене, някои от които се продават директно на хора, които следват кетогенна диета. Тези добавки, които се приемат преди тренировка съдържат обикновено повечето от съставките, за които говорихме в предишния раздел.

Единственият проблем със закупуването на тези добавки – както и добавките, изготвени специално за хора, които следват кетогенна диета – е че те може да нямат ефективните дозировки на изброените съставки. И така въпреки, че някои от тези добавки, които се приемат преди тренировка, съдържат съставки, които доказано подобряват представянето и издръжливостта, това не означава, че те се съдържат в достатъчно големи дозировки, че да носят някакви ползи.

По тази причина ние ви препоръчваме закупуването на всяка отделна съставка, както и добваянето им в смути, подходящо за кетогенен режим, което да приемете преди тренировка. Таурин, Л-цитрулин, креатин, алфа GPC и бета аланин могат да бъдат добавени в едно смути заедно с малко протеин на прах с аромат (20-40 г протеин), МСТ, и/или екзогенни кетони за да направите перфектната напитка, което да приемете преди тренировка. Имайте предвид, че не е нужно да добавяте всяка от изброените съставки във вашето смути. Погледнете описанията, дадени по-горе, за да видите каква добавка или добавки ще осигурят ползите, които търсите за упражненията, които правите.

Кетогенен режим след тренировка

Изследвания сочат, че няма нужда да бъркате протеинови шейкове след тренировка, за да поберете разхода на протеин в малък „анаболен прозорец“. Вместо това, изглежда , че има 4-6 часа анаболен прозорец, който се появява след като изядем повече от 20 грама пълноценен протеин. По време на този прозорец, се увеличава протеиновия синтез на мускули, което може да доведе до мускулен растеж.

Например, да кажем, че сте приели 40 грама протеин във вашето смути, което пиете преди тренировка. Анаболният ефект на този протеин може да бъде повишен до 6 часа след храносмилане. По тази причина е най-добре да се фокусираме върху консумирането на 20-40 грама протеин на всеки 4-6 часа, за да задействаме протеинов синтез на мускули през целия ден. За да посрещнете вашите ежедневни нужди от протеин, може да се наложи да консумирате малко повече протеин на едно хранене.

Ако количеството протеин, което трябва да приемете на едно хранене ви пречи да постигнете целите, които отговарят на кетогенния ви режим, тогава се опитайте да консумирате повече протеин след тренировка, отколкото на което и да е друго хранене. След тренировка, клетките ви ще изискват много по-малко инсулин, за да създадат същия анаболен ефект. С по-ниски нива на инсулин, ще е по-малко вероятно вашия черен дроб да намали броя на кетоните, които произвежда.

Препоръки: Вашият най-важен приоритет е да посрещнете ежедневните си нужди от протеин. За да оптимизирате ефекта на изграждане на мускули от протеина без да понижавате вашите нива на кетони, приемайте 20-40 грама протеин или повече на всяко хранене (на всеки 4-6 часа), като приемате най-много протеин по време на храненията след тренировка. За да ускорите допълнително възстановяването и растежа на мускули, приемайте рибено масло или консумирайте мазна риба на вашето хранене след тренировка.

Да сглобим пъзела — Тренировка и Кетогенен режим в перфектна хармония

Кетогенният режим не е идеалната диета за високо интензивни дейности, но е идеалната диета за загуба на тегло, лекуването на много хронични болести и подобряването на вашето здраве по много начини.

За да комбинираме тренировка и кето режим, ние трябва да направим промени в нашата диета и тренировъчна програма, така че да модулираме ефекта, който ограничаването на въглехидрати има върху нашето физическо представяне. Особено атлетите и състезателите, които следват кетогенен режим, трябва да се уверят, че консумират правилното количество макронутриенти, като следват подходящата вариация на кетогенен режим и приемат правилните добавки. Така те ще подобрят своето представяне като едновременно с това ще усетят здравословните ползи от кетогенната диета.

От друга страна, ако просто се опитвате да добавите тренировки и кетогенен режим към вашия живот, за да подобрите здравето си, тогава имате по-голяма възможност да експериментирате с това, което е най-добро за вас. По принцип ние ви препоръчваме вдигането на тежести и някаква форма на кардио тренировка всяка седмица. В най-добрия вариант това би означавало кардио тренировка 2-3 пъти седмично и вдигане на тежести 2-3 пъти седмично – не ви препоръчваме да се правят и двете в един и същи ден.

Придържайки се им някои семпли съвети, дадени в тази статия и бзаирайки се на новите знанич, можете лесно да свалите килограми, да натрупате мускули (ако това е целта ви), както и да подобрите здравето на сърдено-съдовата ви система по много начини – от намаляването на инсулиновата резистентност, възпалителни процеси, стрес, болка и риска от хронични болести до подобряването на паметта, съня и когнитивната функция.

Последно обновяване: 21.12.2018 г.