Нисковъглехидратни Зеленчуци при Кето Диета - KetoLife.bg

Най-подходящите нисковъглехидратни зеленчуци при Кето Диета

Зеленчуците са основна част от здравословната нисковъглехидратна диета, но понякога всички ние сме били в позиция, в която да вземем решения, за които може да съжаляваме по-късно.

Някои зеленчуци са богати на захари, които не ни носят други позитиви, така че…нямаме нужда от тях. Внимавайте когато си избирате зеленчуци, тъй като при тях много неусетно човек може да надвиши приема на въглехидрати за деня, без дори да разбере.

Събрали сме информация за вас относно най-често консумираните при кето, като по-надолу в тази статия ще видите някои от най-подходящите от тях, както и други, които трябва задължително да избягвате.

Най-долу на тази страница ще намерите топ 10 на зеленчуците, които може да консумирате, базирани на различни факти.

Забележка: Запомнете, че при кетогенната диета, трябва да се стремите да ограничите приема си на въглехидрати под 30гр на ден (в най-перфектния вариант)

Най-добрият вид зеленчуци, които да са подходящи при кето са богати на хранителни вещества, но изключително ограничени от към въглехидрати – тъмни и зеленолистни. Всичко, което ви напомня на спанак или кейл (къдраво зеле) спада в тази категория и би било подходящо като добавка към дневните ви порции.

Ако търсите нисковъглехидратни зеленчуци, които да не са зеленолистни, помислете за тези които растат над земята. Примери за такива са кръстоцветните зеленчуци – броколи, карфиол, тиквички, маруля, краставици и други. Можете да разгледате нашите графики, които ще ви насочат.

Много хора предпочитат да ядат салати, за да си набавят достатъчно зеленина за деня. Салатите са лесни за направа и можете да им сложите почти всичко като добавка. Ако следващият път се чудите какво да сготвите, вдъхновете се от нашите предложения в Instagram.

Можете също да развихрите въображението си и да добавите някоя от съставките, която ви е останала от предното ядене. Ето ви един лесен начин да приготвите вкусен обяд и да си измислите ВАША салата!

Има много начини, по които да консумирате зеленчуци с храненията си. Опциите за гарнитури към кето порцията ви са много, тъй като тези допълнителни ястия често са богати на мазнини. Следващият път, помислете за някоя от следните опции за гарнитура:

  • Спанак (кремообразен, сотиран)
  • Пюре от карфиол с пармезан (ако се предлага)
  • Брюкселско зеле
  • Броколи
ниско въглехидратни зеленчуци на кето диета

Ако сте си вкъщи, можете да пуснете въображението си на воля и просто да сотирате или да запечете зеленчуци в кокосово олио и подправки и воала! Имате готова гарнитура!

Стремете се да избягвате сладки или нишестени зеленчуци, защото те са богати на въглехидрати. В това число влизат (но не само) грах, царевица, картофи, сладки картофи, пащърнак, боб и бобови растения, киноа и други богати на скорбяла зеленчуци.

Като основно правило можем да кажем че, колкото е по-сладък зеленчука, толкова повече захар има в него. Логично, нали? Бъдете прецизни в количествата, които консумирате морковите, лука и тиквата. Можете много лесно да забележите разликата в съдържанието на въглехидрати при кореноплодните и растящите над земята зеленчуци. Разбира се, че можете да си хапвате и от тях, но в умерено количество.

В последните години, манията по био и органик храните става все по-голяма. При кето режимът на хранене, единственото за което трябва да се притеснявате са хранителните стойности, а не етикета ORGANIC. Този вид чисти зеленчуци би следвало да са по-здравословни и полезни за тялото, поради факта, че при тях не се използват толкова пестициди и токсини. Разбира се, ние ви окуражаваме да избирате възможно най-изчистената от химикали и вреди храна, да се насочвате към малките производители и домашно отглежданите плодове и зеленчуци, когато е възможно. Когато имате възможност, не забравяйте да заредите хладилника си със замразени зеленчуци също така.

В допълнение, можем да кажем, че точно те са често доста по-евтини от пресните зеленчуци. Ако ви се случва често да купувате големи количества и да ги изхвърляте, помислете дали не е добре да си вземате направо замразени. Учудващо, понякога замразените зеленчуци могат да бъдат по-хранителни от свежите такива – фермерите обрат продукцията в нейният пиков момент, за да я замразят точно тогава. По този начин се запазват голяма част от хранителните вещества и полезни съставки. В такива случаи вероятно ще се наложи да махате неколкократно допълнителната вода, но това по никакъв начин няма да наруши вкусовите качества на крайното ви ястие.

Най-често срещаните нисковъглехидратни зеленчуци

В информацията по-долу можете да намерите инфо за зеленчуци и това колко всъщност нисковъглехидратни са те. За да намерите точно определен, използвайте функцията за намиране в браузъра (Ctrl + F). Стойностите са за 100гр/порция, което е дневния препоръчителен прием.

С течение на времето този списък ще бъде обновяван с нова информация. Следете ни за повече информация.

Забележка: Ако зеленчуците, които търсите не са изписани, вероятно са богати на въглехидрати,а както знаете, това не е препоръчително на кето режим.

високо въглехидратни зеленчуци

Що се отнася до зеленчуци, сред следващите изброени са „най-добрите от най-добрите“. Там ще намерите нисковъглехидратни и богати на хранителни вещества. Съветваме ви да се опитвате да вкарвате в дневното си меню поне част от тях..

Зеленчуци (за 100 гр.) Калории Мазнини (гр) Въглехидрати (гр) Нетни въгл. (гр) Протеини (гр)
Целина 18 0.2 4 2.4 0.8
Спанак 23 0.3 3.8 1.4 3
Аспержи 22 0.2 4.1 2.1 2.4
Репички 16 0.1 3.4 1.8 0.7
Авокадо 167 15 8.6 1.8 2
Рукола 25 0.7 3.7 2.1 2.6
Тиквички 15 0.4 2.7 1.7 1.1
Гъби (Печурки) 28 0.5 5.3 3.1 2.2
Алабаш 27 0.1 6.2 3.4 1.7
Домат 18 0.2 3.9 2.7 0.9
Зелени маслини 145 15 3.8 0.5 1
Патладжан 35 0.2 8.7 6.2 0.8
Зелени камби 28 0.2 6.7 5.5 0.9
Карфиол 23 0.5 4.1 1.8 1.8
Зеле 23 0.1 5.5 3.6 1.3
Краставица 15 0.1 3.6 3.1 0.7
Люти чушки (червени) 40 0.4 8.8 7.3 1.9
Артишок 53 0.3 12 6.3 2.9
Броколи 35 0.4 7.2 3.9 2.4
Бобови кълнове 21 0.1 4.2 3.4 2
Фенел (Резене) 31 0.2 7.3 4.2 1.2
Бамя 22 0.2 4.5 2 1.9
Зелен фасул 35 0.3 7.9 4.7 1.9
Ряпа 22 0.1 5.1 3.1 0.7
Грах 42 0.2 7.1 4.3 3.3
Брюкселско зеле 36 0.5 7.1 4.5 2.6
Кейл (Къдраво зеле) 28 0.4 5.6 3.6 1.9
Червено зеле 29 0.1 6.9 4.3 1.5
Тиква 20 0.1 4.9 3.8 0.7
Моркови 35 0.2 8.2 5.2 0.8
Жълт лук 44 0.2 10 8.6 1.4
Праз 31 0.2 7.6 6.6 0.8
Джинджифил 80 0.8 18 16 1.8
броколи на кето

Броколи

броколи на кетоТова е един от най-често срещаните зеленчуци в кето кухнята и то поради перфектните причини. С броколите можете да си набавите витамин C и К, и съдържа само 7гр нетни въглехидрати за 100гр.
Някои изследвания показват, че те помагат за справяне с инсулиновата чувствителност при диабет тип 2, както и спомага за предпазване при някои видове ракови заболявания. Основополагащ зеленчук, който е добре да имате винаги под ръка.

   
аспержи на кето

Аспержи

аспержи на кето диетааАспержите могат да се похвалят с по-малко от 4гр нетни въглехидрати за 100гр, което означава само едно – трябва да бъдат в менюто ви възможно най-често. Можете да ги гриловате, да ги увиете с бекон или на крем супа – изборът е ваш! Те са чудесен източник на витамини А, С и К, както и са добри помощници в борбата с тревожността и безпокойството и мозъчното здраве.

   
гъби на кето

Гъби

гъби печурки при кетоГъбите са прекрасен вариант, с който да добавите вкус на иначе вече скучната ви храна. Печурките, например, имат около 5гр нетни въглехидрати за 100 гр. В множество изследвания е показано как гъбите имат невероятни противовъзпалителни свойства.

   
тиквички на кето

Тиквички

тиквички при кето диетаТиквичките са много често консумирани от кето привържениците – както гриловани, така и на zoodles (спагети от тиквички). Те съдържат само 3гр въглехидрати за 100гр и са чудесен източник на витамин С. Някои от нашите любими рецепти са руло от тиквички, кюфтета от тиквички и лазаня от тиквички.

   
спанак на кето

Спанак

спанак при кето диетаНе е изненадващо, че точно спанакът е сред най-често консумираните зеленолистни при кетогенната диета. В количество от 100гр, той има само 3 гр нетни въглехидрати. Добавянето му към салатите е чудесен начин да презаредите с нисковъглехидратни зеленчуци или защо не като гарнитура – например крем от спанак. При множество изследвания спанакът е показал много ползи за здравето и е добър за сърдечното здраве, както и, че намалява риска от заболявания на очите. Той е богат на витамини и минерали – като витамин К, който е в 10 пъти по-голямо количество при спанака.

   
авокадо на кето

Авокадо

авокадо при кето диетаТехнически погледнато, авокадото е плод, но често е консумиран заедно със зеленчуците. То е с много високо съдържание на мазнини и е есенциална съставка при кето режимът, тъй като така най-лесно могат да се набавят нужните мазнини при дневния прием. Авокадото може да се похвали само с 9гр нетни въглехидрати на 100гр, което обяснява защо е толкова често избиран от всички хора на кето диета. Авокадото е богато на мононаситени мазнини, които показват благоприятно действие и помагат за понижаването на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. Също така са много добър източник на витамин С и калий (потасиум).

   
карфиол на кето

Карфиол

карфиол на кето диетаТой е звездата на най-уникалните ястия и може да бъде използван за множество рецепти и заместители. Можете да го използвате за пица, ястия на тиган, заместител на ориза (при пълнени чушки например..или друго ястие с ориз), фалшиво ризото както и при други рецепти. Не е изненадващо, че е един от най-използваните продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Освен, че е известен с това, че е чудесен и разнообразен заместител в кухнята, карфиолът е и доста беден на въглехидрати за 100гр – само 5гр, но е богат на витамини К и С, както и спомага за намаляване на риска от заболявания на сърцето и рак. (доста сходно до броколите)

   
Камби и чушки на кето

Камби и чушки

От трите цвята (зелен, жълт и червен), чушките и камбите в зелено са много често използвани при кето, тъй като са с по-малко въглехидрати от другите. Те са изключително питателни и са богати на витамин А. Ако искате да разнообразите цветовете на ястието си, не се страхувайте да използвате и жълти и червени чушки също, просто имайте предвид, че леко се разминават в стойностите на въглехидратите.

   
Зелен боб - фасул на кето

Зелен боб (фасул)

Грах на кето диетаЗеления фасул е от семейство бобови растения, но носи в себе си доста по-малко въглехидрати в сравнение с другите бобови култури. В 100гр от зеления фасул ще намерите само 7гр нетни въглехидрати и именно това е причината да го срещате често в много кето рецепти. Текстурата на растението е много приятна за гарнитура, а една от най-големите ползи за здравето е подобряване на мозъчната функция през процеса на стареене.

   
Маруля и къдраво зеле

Маруля и къдраво зеле (кейл)

Зеленолистни на кето диетаМакар и марулята да е широко разпространена на нашите ширини и да се използва за салати от масовия потребител, то с къдравото зеле нещата са малко по-специфични. На пазара в България е трудно да се намери от този зеленчук, но определено хората, които успеят да си набавят са щастливци! И двата вида зеленолистни са фантастични нисковъглехидратни попълнения към кето диетата що се отнася до зеленчуците и също така са и богати на витамини А и С. Кейлът (къдравото зеле) съдържа съвсем малко повече въглехидрати за порция от марулята и е добре да го знаете в случай, че решите да сте много стриктни с диетата си.

   

Последно обновяване: 20.11.2018 г.