Магнезий - Кето Храни Богати на Магнезий - KetoLife.bg
Магнезий

Магнезий: Ползи, храни и важна информация

Какво ако повечето от вашите здравословни проблеми се дължат на магнезиев дефицит?

Знаете ли, че 80% от българите имат недостиг на този жизненоважен хранителен елемент, необходим за над 300 ензимни функции? Най- застрашени сред тях са хората, употребяващи цигари, бременните жени, хората с наднормено тегло, страдащите от диабет, както и гората подложени на сериозен физически труд и голям стрес.

Магнезият най-вероятно не е най-приятната тема на разговор, но ползите за здравето от приемането на този минерал са много. Магнезият е от съществено значение за почти всяка биохимична реакция в тялото ви. Ако имате проблем с хронична болка, възпаление, високо кръвно налягане, затлъстяване, депресия, тревожност, запек, проблеми с регулирането на кръвната захар, безсъние, ниски нива на енергия и / или загуба на тегло, това значи че е време да приемете магнезия във вашия живот.

Но не бързайте да купувате магнезиева добавка. Неправилното приемане на магнезий, може да доведе до тежка осмотична диария, може да взаимодейства с медикаменти, които приемате в момента и това да причини сериозни здравословни проблеми.

Направете промени първо по диетата си и начина на хранене, като си набавяте и консумирате повече храни богати на магнезий. Нека вашият личен лекар да прецени дали имате нужда от магнезиева добавка.

Какво всъщност е Магнезият?

Той е минерал – един от многото, от които човешкото тяло се нуждае ежедневно. Магнезият се използва в ензимните функции, и е необходим за здравословна регулация на кръвната глюкоза, правилна нервна функция, производство на аденозинтрифосфат, оксидативно фосфорилиране, мускулна контракция и изпомпване на сърцето.

През годините статистиките показват, че масово хората не си набавят магнезият, от който тялото на всеки има нужда. Ако вземем предвид начина на хранене и начина на живот, имаме повод за притеснение, тъй като това са основните причини, поради които се изчерпва магнезият, както и се отчита недостиг на витамин D, необходим и за усвояването и използване на този жизненоважен минерал.

Магнезиевият дефицит се свързва с редица здравословни нарушения. Те включват сърдечна недостатъчност, хипертония, хронична болка, главоболие, мигрена, нарушена регулация на кръвната захар, неправилно функциониране на инсулина, ниска енергия, нарушена когнитивна функция, проблеми с психичното здраве и други.

От какво количество магнезий се нуждаем всеки ден?

Общоприетото количество прием на магнезий, който ни е нужен е базиран на две основи: едната е пол, а другата е години. Препоръчително е представителите от мъжки пол с минимална възрастова граница 19 години или повече да примат между 400 и 420 милиграма дневно. За представителите на женския пол с минимална възрастова граница 19 години или повече е най-добре да приемат между 300 и 320 милиграма магнезий дневно, освен в случай на бременност, тогава приемът е нужно да бъде леко завишен на 350-360 милиграма магнезий дневно.

Важен фактор, който трябва да знаем е, че дневните препоръчителни стойности за всяко хранително вещество се базират на минималния дневен прием, който е нужен за нормално функциониране на човешкия организъм.

Статистики сочат, че 53% от населението в Северна Америка, например, не успяват да набавят магнезия като хранителен елемент от техния начин на хранене. Процентите се покачват до колосалните 80%, когато има промяна в начина им на живот заедно с недостига на хранителни вещества.

Често срещаният проблем, който е гореща тема за разговор в днешно време е „Как да се преборим с дефицита на хранителни вещества в организъма ни ?“. Като всяко нещо и за тук се изисква постоянство – резултатите за една нощ категорично отпадат! Първоначално е нужно да имаме засилен прием на магнезий, за да се преборим успешно с недостига и едва след това трябва да си изградим балансиран режим, който да може да ни набавя необходимото количество магнезий за да не изпадаме в началната позиция (отново с недостиг).

Метафоричен пример е, когато имаме дълг. В същото време трябва да си плащаме всички разходи, но и трябва да заделяме пари за да не изпаднем отново в дълг.

Магнезият играе жизнено важни роли за нашия организъм. Няколко примера за полезните му действия са: подсилва невроните; регулира глюкозата в кръвта както също така и подобрява изпомпващата дейност на сърцето. Тука е мястото да добавим, че също така магнезият трябва да се приема и за да възстановим изразходените тъкани. По този начин, ще избегнем ситуацията с недостига.

Промяната и коригирането на магнезиев дефицит може да отнеме до 90 дни или с други думи до 3 месеца, но в същото време колкото повече се приема, толкова по-добре ще се чувствате.

В крайна сметка, извода е, че трябва да консумираме богати на магнезий храни без значение дали е основно хранене или междинно.

Магнезий и Кето Грип

В процеса на адаптация на тялото към кетозата е възможно да изпитате „Кето Грип“. Колко дълго и колко тежко може да трае, зависи от много фактори, особено от начина на хранене преди започването на кето диета.

Основния начин, по който отделяме магнезий от нашия организъм е чрез урината и екскрементите. Когато човешкото тяло се изчиства от течности, които сме набавяли от богати на хранителни вещества диети, при уриниране се изхвърля количество от този така ценен минерал.

Освен това магнезият е електролит. При усилено уриниране и отделяне на екскременти ( в случай на усилена диария) е възможно да се забележи дисбаланс в нивата на електролитите.

Консумацията на храни обогатени с магнезий, ще ви помогне да преминете от стария си начин на ядене към поддържане на т.нар. кетоза. В същото време това ще допринесе с намаляването на продължителността на кетонния грип. На кратко продължителната консумация на продукти богати на магнезий, ще ви държи в добро здраве.

10 Кето храни, богати на магнезий

Едни от най-често срещаните източници на магнезий са така наречените ‘‘бейби растения‘‘ или недорасли растения. За разлика от бобовите, които съдържат много въглехидрати, семената и ядките са перфектните съставни части за една кето диета. Имайте в предвит, че когато е възможно трябва да изберете да консумирате бейби зелени растения вместо напълно пораснали, по простата причина, че съдържат повече магнезий в себе си.

Магнезий се съдържа още и в изключително любимите ни черен шоколад и сьомга.

Конопено семе (30гр = 179 мг; 45% от препоръчителния дневен прием)

Не се бъркайте, копопеното семе няма да ви повлияе по същия начин като марихуаната на братовчед ви. Това, което ще направи за вас е да ви снабди с голяма доза магнезий, както и протеини, здравословни мазнини, витамин Б, желязо, цинк и фибри.

Поръсете конопеното семе на салатата си, запечените зеленчуци или ги добавете в следващото си кето смути.

Тиквено семе (¼ чаша = 162 мг; 41% от препоръчителния дневен прием)

Ако мисълта да ядете конопено семе ви тревожи по отношение на шансовете ви за кариерно развитие, или ви се вижда съмнително да хапвате нещо подобно, има още една храна съдържаща големи количества магнезий – тиквените семена. Освен около Хелоуин, тиквените семки се ядат по всяко време на годината заради страхотния си вкус и хранителна стойност.

Четвърт чаша семки ви снабдява с почти половината магнезий, който ви трябва за деня, както и с много протеини, здравословни мазнини, калий, фибри, витамин Б, желязо и цинк.

Сготвен спанак (1 чаша= 151 мг; 39% от препоръчителния дневен прием)

Попай е имал право. Магнезия не само е нужен за функционирането на мускулите, но и за тяхното възстановяване.

Въпреки че магнезий има и в сготвения и в суровия спанак, в сготвения той е доста повече. Причината е, че сготвен, спанака се свива – и то доста. 3 чаши суров спанак се равняват на почти една сготвен. Същата тази една чаша съдържа голяма доза магнеий, както и всеки друг хранителен компонент, който можете да си представите.

Камбала (85 гр = 91мг; 23% от препоръчителния дневен прием)

Камбалата не е просто вкусна. Една порция съдържа 23% от магнезия, който ви е нужен за ден, както и протеин, омега 3 мастни киселини, витамин Б и калий. Освен това и се комбинира доста добре с други богати на магнезий храни от изброените досега в списъка – например със спанак и с тиквено семе.

Как ви се вижда камбала на тиган с коричка от тиквено семе върху канапе от сотиран спанак и бадеми?

Кашу (30 гр = 83мг; 20% от препоръчителния дневен пример)

Сурово или печено, кашуто е здравословна кето храна, която има великолепен вкус. Всяка порция съдържа 83 мг магнезий, както и здравословни мазнини, витмини и минерали.

Кашуто е различно на вкус и текстура. Гледайте да имате под ръка докато сте навън или в офиса, за да сте сити за по-дълго.

Бадеми (30 гр= 76мг; 19% от препоръчителния дневен пример)

Бадемите са известни със съдържанието си на полезни мазнини, но съдържат още един важен за сърдечната система минерал – 19% от магнезия, който ви е нужен на ден за да сте в оптимално здраве.

Не само, че са кето, бадемите са и сладка ядка. Смесете една порция бадеми (това са около 23 броя, в случай ,че се чудите) с черно какао за следобедна закуска, за да се храните кето и да задоволите нужите си за нещо сладко в същото време.

Черен шоколад, 70-80% какао (30 гр = 64 мг, 16% от препоръчителния дневен пример)

Това не е извинение да започнете да ядете само бонбони и сладкиши, но е добра причина да включите качествен черен шоколад в ежедневната си диета. Черният шоколад съдържа 70-80% какао, както и още много полезни хранителни вещества, включително и магнезий, и желязо.

Ключово е да избягате захарта като добавка в сладкишите и да се храните с нещо по-истинско вместо това. Поръсете малко какао върху сладки или солени ястия, за да добавите вкус и качество към тях. Можете дори да го смесите с ядки Макадамия или авокадо, за да направите лесен и вкусен десерт.

Ядки Макадамия (¼ чаша = 44 мг, 11% от препоръчителния дневен пример)

Не се стряскайте от съдържанието на мазнини в ядките Макадамия. Това само ще ви попречи да се насладите на една от най-питателните храни познати на човечеството.

Не само, че ядките Макадамия съдържат 11% от количеството магнезий, от което е нуждаете на ден, но и полезните мазнини в ядките спомагат този магнезий да се абсорбира възможно най-добре от тялото.

Сьомга, сготвена (85 гр = 23 мг, 7% от препоръчителния дневен пример)

Сьомгата е известна, заради съдържанието си на Омега 3 местни киселини, но това, което също е впечатляващо за нея е, че в една порция (85-90 гр) се съдържа 23 мг магнезий. На едно хранене е много вероятно да приемете между 200-250гр, което увеличава значително количеството на полезните хранителни вещества съдържащи се в месото от сьомга.

Приготвянето на сьомгата не е трудно и не изисква много време. Изпечете я на фурна и я поднесете с резенчета лимон или я сервирайте със салата от спанак, авокадо и бадеми, за да направите едно богато на магнезий ястие.

Авокадо (½ Авокадо = 29 мг, 7% от препоръчителния дневен пример)

Половин авокадо съдържа 29 mg магнезий или това е 7% от препоръчителното дневно количество. Въпреки че количеството магнезий съдържащо се в авокадото не е толкова много, колкото в храните споменати по-нагоре, то все пак не бива да се изключва от диетата ви.

Какво повече, авокадото съдържа много полезни мазнини, които спомагат за усвояването на магнезият приет от храната. Този плод може да се комбинира с други богати на магнезий храни. Смесете авокадо с какао на прах за десерт или добавете към спаначена салата половин авокадо и тиквени семки.

Безопасен прием на магнезий

Не приемайте хранителни добавки с магнезий, ако те не са ви или предписани от лекар. Магнезият е електролит, което означава, че приемът му може да наруши електролитният баланс в тялото ви и това да наруши сърдечния ви ритъм.

Магнезият участва в много реакции, случващи се в тялото, заради това внезапен прием на по-голямо количество от него може да повлияе , както на проводимостта на нервите, така и на правилното функциониране на храносмилателната ви система.

Магнезиев цитрат се дава на пациенти, за да се “прочистят’ преди колоноскопия, тъй като той извлича вода от цялото тяло към храносмилателната система. По този начин изпражненията се омекотяват и организмът се прочиства. Големи количества магнезиев цитрат предизвикват голямо количество изпражнения да преминат през храносмилателния тракт за кратко време.

В заключение, приемането на магнезий в грешни дози може да доведе до тежки последствия като болезнени спазми, сърцебиене, гадене, диария, повръщане и дори замъглено виждане. Прекалено големите дози магнезий могат дори да доведат до смъртоносни последствия.

Добавките на основа магнезий могат да си взаимодействат с много лекарства. Препоръчително е хората страдащи от диабет да говорят с лекар преди да приемат подобни добавки или дори при взимането на вана с магнезиев сулфат (английска сол).

Магнезият – минералът, от когото всички се нуждаем

Намерете време, за да се снабдите с храни богати на магнезий, които да консумирате не само вкъщи, но и докато се на работа.

Ако често се храните на крак, винаги имайте ядки или семена богати на магнезий в чантата си, които да приемете като бърза закуска или да ги добавите към някое ястие.

Когато се храните навън се опитвайте да избирате храни, които съдържат най-голям процент магнезий.

Последно обновяване: 18.12.2018 г.