Кето Диета Хранителен Режим | Списък с Продукти | KetoLife

Кетонна диета – списък с продукти

Не сте сигурни как да се храните при кетогенната диета?

Подготвили сме ви един обширен списък с продукти, по който да се ръководите.

Спазването на диета не е най-лесното нещо на света, особено ако не знаете как и с какво да се храните. Събрахме на едно място този списък с продукти, за да улесни всички, които трябва да решат какво да ядат и как да подготвят листа си с покупки.

Всички от изброените продукти се придържат към правилото за позволените за кето 5% въглехидрати в съдържанието им. А ето ги и тях:

  • Мазнини и масла. Опитайте да си набавяте нужните мазнини от естествени източници като месо и ядки. Допълнете с наситени и не наситени мазнини като кокосово масло, краве масло и зехтин.
  • Протеини. Старайте се да се придържате към органични храни от пасищни животни и такива, които се хранят с трева, когато е възможно. Повечето меса нямат добавена захар, така че те ще могат да бъдат консумирани в умерено количество. Не забравяйте, че приема на прекалено много протеин когато сте на кетогенна диета, не е препоръчителен.
  • Зеленчуци. Свежи или замразени – няма никакво значение. Придържайте се към такива, които растат над земята, както и зелени и зеленолистни.
  • Млечни продукти. Повечето от тях са подходящи за консумация, но все пак не забравяйте да се насочвате именно към щанда с пълномаслените продукти, а не този с нискомаслените и диетични. Твърдите и добре узрели сирена обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ядки и семена. В умерени количества, ядките и семената могат да бъдат използвани за създаването на невероятни текстури на дипове, тахани и др. Опитайте да използвате високомазнинни ядки като макадамия и бадеми.
  • Напитки. Бъдете семпли в избора си и се придържайте главно към водата. Можете да овкусите при нужда със стевия / или подсладители базирани на стевия/ или сок от лимон/лайм.

Мазнини и масла

Мазнините ще са в основата на дневния прием на калории когато сте на кетогенна диета, така че изборите, които ще направите трябва да са съобразени и с вашите собствени предпочитания. Мазнините могат да бъдат комбинирани с вашите хранения по различни начини – като сосове, дресинги или просто добавяйки парченце масло върху приготвената ви порция месо.

Мазнините са жизненоважни за нашите тела, но също така те могат да бъдат и опасни, ако се консумират прекалено много от неправилните мазнини. Има няколко различни типа, които са подходящи за кето диетата. Обикновено всички храни съдържат много и различни комбинации от мазнини, но вредните такива са лесни да се избягват. Ето и един кратък подбор:

  • Наситени мазнини – полезни и препоръчителни за кето, може да хапвате от тях. Примери за това са краве масло, гхи, кокосово масло, свинска мас и др.
  • Мононенаситените мазнини – полезни и препоръчителни за кето, също може да хапвате от тях. Примери за това са маслини, авокадо, макадамия и ядкови масла.
  • Полиненаситени мазнини – Направете разликата. По естествен начин можем да ги намерим в животинския протеин и мазна/мастна риба, които са изключително полезни и трябва да консумирате от тях. Обработените полиненаситени мазнини, които се съдържат в маргарина, например, не са полезни и не са препоръчителни за консумация.
  • Трансмазнини – напълно избягвайте! Това са обработени мазнини, които са химично изменени (хидрогенирани), за да подобрят годността на някои от продуктите на рафтовете в магазините. Избягвайте всички хидрогенирани мазнини като маргаринът, например, тъй като той е пряко свързан със заболяванията на сърцето.

Наситените и мононаситените мазнини като краве масло, ядки от макадамия, авокадо, яйчен жълтък и кокосово масло са химически по-стабилни и по-рядко предизвикват възпалителни реакции в повечето хора, именно за това са и по-предпочитани. По-долу сме ви изброили някои от най-честите начини за увеличаване ан количеството мазнини, които приемате, когато сте на кетогенна диета.

Ако искате да поддържате балансирани нива на омега 3 и омега 6 мастни киселини, консумирането на дива сьомга, риба тон, пъстърва и ракообразни може да помогне в снабдяването на организма с балансирано количество омега 3. А ако не обичате риба или просто не предпочитате да я консумирате, ви препоръчваме да приемате малки количества рибено масло на капсули.

Обърнете особено внимание на приема на храни съдържащи ядки, тъй като те могат да предизвикат алергични реакции. Това включва бадеми, орехи, кедрови ядки, слънчогледово олио и царвеично олио. За да държите нивата на омега 3 и 6 в норми е препоръчително да консумирате по-мазни риби, месо, бадемово брашно и да ограничите леките хапвания (snacks) и закуски между основните хранения.

Есенциалните мастни киселини (омега) допринасят при основни функции на човешкото тяло, но те са често извън баланс когато не се спазва никакъв хранителен режим. Когато сте на кето, с малко предварителна подготовка, те могат лесно да бъдат регулирани. Ако искате да научите повече за основните мастни киселини, омега и как те реагират с тялото ви и кетогенния режим, следете информацията на сайта ни, защото съвсем скоро ще сложим още детайли по темата.

Храни, които са богати на мазнини и са подходящи за директна консумация. (огранични храни и тези от пасищни животни са за предпочитане):

  • Мазна риба (сьомга, пъстърва и т.н)
  • Животински мазнини (нехидрогенерирани)
  • Свинска мас
  • Лой
  • Авокадо
  • Яйчни жълтици
  • Макадамия/ бразилски орех
  • Краве Масло / Гхи
  • Майонеза
  • Кокосово масло
  • Какаово масло
  • Зехтин
  • Кокосово олио
  • Авокадово олио
  • Олио от макадамия
  • МСТ олио

храни които съдържат наситени и мононаистени мазнини

Ако използвате различни олиа и масла като например соево, ленено, шафранково, дори зехтин, избирайте винаги тези, които са студенопресовани.

Ако обичате да препържвате нещата, които готвите, опитайте да използвате нехидрогенерирани мазнини (т.е не са химично изменени) като например свинска мас, лой, гхи или кокосово масло, тъй като те имат висока точка на горене (и димене). Това позволява на маслата да се оксидират по-малко, което значи, че повече от важните мастни киселини са запазени за усвояване.

Протеини

Подбрали сме най-често консумираните храни със съдържание на протеини, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото по-високо е съдържанието на протеин, толкова по-малко ще трябва да консумирате.

протеин на кето

Най-добрия избор, когато става дума за протеин, е винаги такъв пасищни животни, изхранвани с тревисти растения. Това ще минимизира приема на различни бактерии, хормони и антибиотици, предавани чрез животинското месо. Когато е възможно, избирайте по-тъмно месо от домашно отглеждани птици, тъй като е много по-наситено с мазнини от бялото птиче месо. Също така, приема на по-мазна риба (сьомга, пъстърва, риба тон и др.) е идеален начин да снабдите тялото си с омега 3.

Когато става дума за червено месо, не са толкова много месата, които да избягвате. При обработените меса, салами, кренвирши и др. можете често да намерите съдържание на добавена захар и други консервиращи съставки. Ако решите да похапвате стек, изберете такъв с повече мазнини като рибай стек (Ribeye steak), например. Ако пък ще заложите на кайма и смляно месо, опитайте да заложите на мазнини в съотношение 85/15 и 80/20.

С едно нещо трябва да сте много внимателни, когато става дума за дневния ви прием на протеин. Прекаленото многото протеин на кетогенна диета, може да намали нивата на кетоните и производството им, както и да завиши производството на глюкоза вместо това. Целта е да се стремите към хранителна кетоза, и за това ви съветваме да не прекалявате с приема на протеин.

Опитайте да балансирате между протеина в ястията си и по-мазни гарнитури и сосове. Ако изберете да приготвите крехко телешко месо, трябва да обърнете специално внимание на количеството на протеин, който ще поемете. Телешката пастърма и другите телешки деликатеси могат лесно да увеличат количеството протеин към дневния ви прием, за това бъдете внимателни и комбинирайте с по-мазни храни като сирене или кашкавал, например.

Забележка: Ако не ядете свинско или телешко месо, винаги можете да го заместите с агнешко, тъй като то също е високомазнинно. В такъв случай, можете да намерите и заместител на бекона с друг крехък деликатес. Добавете мазнина, ако е нужно.

Ето няколко примера как да си набавите протеин когато сте на кетогенна деиета:

  • Риба. Препоръчително е да се набляга на всякаква дива (морска, речна) риба като сом, треска, писия, скумрия, махи-махи, сьомга, пъстърва, риба тон и др. Колкото по-високомазнинна е рибата, толкова по-добре.
  • Ракоообразни. Черноморски миди, стриди, омари, раци, миди тип Scallops, октопод и калмари.
  • Цели яйца. Стремете си да си набавяте домашни яйца, когато е възможно. Можете да ги приготвите по много различни начини: пържени, пълнени, варени, бъркани, забулени, на очи, по панагюрски.
  • Телешко. Кайма и мляно месо, стекове, печено месо, варено и задушено. Придържайте се към по-мазните видове, когато е възможно.
  • Свинско. Кайма и мляно месо, филе, стекове, котлети и шунка. Оглеждайте се за добавени захари и се придържайте към по-мазно месо, когато е възможно.
  • Птиче месо. Пилешко, патешко, пъдпъдъче месо, фазани и други диви птици.
  • Дреболии. Сърце, дроб, бъбреци и език. Дреболиите са едни от най-добрите източници на витамини и ензими.
  • Друго месо. Младо телешко, козе месо, агнешко, пуешко и други диви меса. Придържайте се към по-високомазнинните такива.
  • Бекон и наденички. Винаги проверявайте етикетите за добавена захар или за съдържание на допълнителни консерванти.
  • Ядкови масла. Стремете се да избирате винаги натурални, неподсладени ядкови масла като се придържате към тези с по-високо съдържание на мазнини като маслото от бадеми или масло от макадамия. Фъстъците са с високо съдържание на омега 6, така че ви съветваме да бъдете внимателни и да не прекалявате с тяхната консумация.
Месо и протеини на 100гр Калории Мазнини (гр) Въглехидрати (гр) Нетни въгл. (гр) Протеини (гр)
Телешка кайма 30% мазнини 332 30 0 0 14
Рибай стек 291 22 0 0 24
Бекон 468 35 1.7 0 34
Свинска пържола 231 14 0 0 24
Пилешко бутче 184 9 0 0 24
Пилешки гърди 165 3.6 0 0 31
Сьомга 208 13 0 0 20
Агнешка кайма 282 23 0 0 17
Черен дроб 165 4.4 3.8 0 26
Яйце (1 бр. ~50гр) 78 5 0 0 6
Бадемово масло 614 56 19 10 21

Плодове и зеленчуци

Събрали сме най-често консумираните плодове и зеленчуци, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото по-високо е съдържанието на въглехидрати, толкова по-малко ще трябва да консумирате.

Зеленчуците са много важна част от здравословната кето диета, но понякога вземаме решения, за които може и да съжаляваме. Има някои зеленчуци които са с изключително високо съдържание на захар и ние нямаме нужда от тях.

Както казахме, най-подходящите зеленчуци за кетогенна диета са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на въглехидрати. Всичко, което напомня на спанак, би попаднало в тази категория, и всъщност най-доброто решение би било да го добавите към храната си.

Насочете се към кръстоцветните зеленчуци, както и към зеленолистните. Ако има начин, винаги избирайте органичната продукция пред тази, обработвана с пестициди. Дали свежи или замразени – изборът е ваш!

Забележка: Зеленчуци, които растат над земята могат все пак да бъдат консумирани, но умерено – просто трябва да внимавате с количеството въглехидрати, които те съдържат. Обикновено, зеленчуците, растящи под земята могат да бъдат използвани, за да предадат вкус на ястието (например половин глава лук в цяла тенджера със супа) и могат да бъдат лесно ограничавани, при нужда.

Като заключение можем да кажем, че няма генерално правило, което да пасва на всички продукти и да работи перфектно. Опитайте да избирате зеленчуците, които консумирате спрямо съдържанието им на въглехидрати, както и спрямо дневният ви прием.

Може би сте забелязали,че плодовете и зеленчуците, които растат под земята често имат по-високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да бъдат ограничени и следени. Тук може да видите пълният списък с нисковъглехидратни зеленчуци.

зеленчуци на кето диета
Кето зеленчуци/плодове 100гр Калории Мазнини (гр) Въглехидрати (гр) Нетни въгл. (гр) Протеини (гр)
Зеле 23 0.1 5.5 3.6 1.3
Карфиол 24 0.3 5 2 3
Броколи 33 0.4 7 4.4 2.8
Спанак 23 0.4 3.6 1.4 2.9
Маруля 14 0.2 2.9 1.6 1.2
Зелена чушка 20 0.2 4.6 2.9 1
Гъби печурки 15 0.5 0.5 0.5 2.1
Зелен фасул (зелен боб) 30 0.1 7 3.6 1.8
Жълт лук 132 11 8 6.3 1
Къпини 43 0.5 10 5 1.4
Малини 52 0.7 12 5 1.2

Млечни продукти

А тук сме събрали най-често консумираните млечни продукти, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото по-високо е съдържанието на въглехидрати, толкова по-малко от тях ще трябва да консумирате.

млечни продукти на кето диета

Млечните продукти са често предпочитани, в комбинация с различни кето ястия. Опитайте да поддържате нивата на консумация в умерено количество.

Сурови и органични млечни продукти са за предпочитане, така че се насочвайте към тях, когато е възможно. Преработените млечни продукти често имат от 2 до 5 пъти по-високи стойности на въглехидратите, в сравнение с непреработените/органични млечни продукти. Избирайте винаги пълномаслени такива, вместо обезмаслените, тъй като те са високовъглехидратни.

Ако имате лактозна непоносимост, придържайте се към твърдите и добре узрели млечни продукти, тъй като те съдържат в пъти по-малко лактоза. Някои примери за млечни храни, които могат да се консумират при кето са:

  • Кисело мляко
  • Сметана за готвене
  • Крем сирена, извара, заквасена сметана, маскарпоне и др.
  • Меки сирена, моцарела, бри, синьо сирене, саламурено краве сирене и др.
  • Твърди сирена, чедър, пармезан, фета, швейцарско сирене и др.
  • Майонеза и алтернативи на майонезата, съдържащи мляко

Млечните продукти са чудесен начин да добавите допълнителни мазнини като правите сосове или други високомазнини гарнитури като например кремообразен спанак, но не забравяйте, че тази гарнитура също съдържа протеин в себе си. Трябва да го имате наум когато приготвяте и съчетавате различните съставки в храната си.

Подготвили сме ви таблица някои от най-често консумираните млечни продукти при кетогенната диета. Най-често използваните млечни продукти са сметаната (за кафе/чай), както и сирената (като допълнителни мазнини към ястието). Имайте предвид, че количествата за всички от долуспоменатите храни са еднакви, за да можете да прецените съдържанието на въглехидрати и количествата, които ще консумирате.

При някои хора се получава забавяне при редуцирането на килограмите, когато консумират прекалено много сирене. Ако забележите, че и при вас се случва нещо сходно, това значи,че сте достигнали до т.нар. плато (plateu) и трябва да помислите за това да ограничите количестявата на млечни проукти, които консумирате на дневна база.

Млечни продукти Калории Мазнини (гр) Въглехидрати (гр) Нетни въгл. (гр) Протеини (гр)
Сметана (за готвене) 343 37 2.7 2.7 2
Кисело мляко 58 0.4 3.6 3.6 3.5
Майонеза 679 79 0.6 0.6 1
Извара 98 4.3 3.4 3.4 11
Крема сирене 342 34 4.1 4.1 6
Маскарпоне 436 46 3.1 3.1 4.7
Моцарела 280 17 3.1 3.1 28
Сирене Бри 333 28 0.5 0.5 21
Зряло Чедър сирене 402 33 1.3 1.3 25
Пармезан 431 29 4.1 4.1 3.8

Ядки и семена

Събрали сме най-често консумираните ядки и семена, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото по-високо е съдържанието на въглехидрати, толкова по-малко от тях ще трябва да консумирате.

Повечето ядки съдържат фитинова киселина, която се свързва с минералите и ни пречи да ги абсорбираме. Дори и всички тези чудесни минерали да са трудни за усвояване, можем чрез накисване или печене на ядките да редуцираме съдържанието на фитинова киселина в тях драстично. Опитайте се да избягвате фъстъците, когато е възможно, тъй като те са от семейство бобови, а те не са особено препоръчителни по време на кетогенната диета.

Обикновено, суровите ядки могат да бъдат използвани за овкусяване или сгъстяване на текстурата на ястията. Някои хора предпочитат да ги консумират като лека закуска/ снак., което може би ще ги възнагради, но не би работило благопирятно заедно с целите им за намаляне на килограмите. Лекото похапване, междинните закуски и снаковете, като цяло, ще повишат нивата на инсулин и ще доведат до по-бавно намаляне на килограмите в дългосрочен план.

Ядките могат а бъдат чудесен източник на мазнини, но не трябва да забравяте, че те съдържат въглехидрати в себе си и лесно може да достигнете нивото на дневния прием. Също така, е важно да се отбележи, че те съдържат и протеини. Ядковите брашна лесно могат да добавят протеини към цялостния прием, така че е добре да внимавате с количеството, което използвате.

Ядките могат да бъдат с високо съдържание на омега 6 мастни киселини, така че бъдете внимателни с количествата, които консумирате. Следващият път, когато обмисляте да отоврите ново пакетче с ядки, проверете дали някоя от следните опции е налична:

Високомазнинни, нисковъглехидратни ядкимакадамия, бразилски орех, пекан могат да бъдат чудесен източник на мазнини и добро допълнение към храната ви.

Високомазнинни, съдържащи умерено количество въглехидратиорехи, бадеми, лешници, фъстъци и кедрови ядки могат да бъдат използвани с внимание към количествата, за сгъстяване и хомогенизиране на текстурата или само за вкус.

Високовъглехидратни ядки. Шам-фъстък и кашу трябва да бъдат изключително рядко консумирани, тъй като те имат високо съдържание на въглехидрати. (2 шепи кашу са равни на почти цялото количество на целия позволен днвевн прием)

ядки и семена на кето диета

Забележка: Ако имате алергия от ядки, чест заместител на бадемовото брашно е слънчогледовото такова. Само имайте предвид, че то има високи нива на омега 6 мастни киселини.

Подготвили сме ви таблица с най-често консумираните ядки и семена по време на на кето диета. Не забравяйте, че междинните хапвания могат да забавят свалянето на килограмите:

Ядки и семена (за 100 гр.) Калории Мазнини (гр) Въглехидрати (гр) Нетни въгл. (гр) Протеини (гр)
Макадамия 718 76 14 5 8
Бразилски орех 655 66 12 4 14
Пекан 690 72 14 1 9
Бадеми 575 49 22 10 21
Лешници 628 61 17 7 15
Фъстъци 567 49 16 7 26

Събрали сме най-често консумираните брашна от ядки и семена, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото по-високо е съдържанието на въглехидрати, толкова по-малко от тях ще трябва да консумирате.

Ядковите брашна са чудесен заместител на нормалното бяло брашно ТИП 500. Често използвани при кето, ядковите брашна често могат да бъдат добър избор при различни рецепти на ястия и десерти.

Също така, можете да смесвате различните видове брашна, за да получите съвсем реалистична текстура като тази в класическите рецепти. Комбинирането и експериментирането с брашна при печене, може да ви отведе до идеи за рецепти с много ниско съдържание на въглехидрати от оригиналните.

Не бива да забравяте, че различните брашна реагират по различен начин при готвене. Например, ако използвате кокосово брашно ще имате нужда от половината колкичество, което бихте използвали от бадемовото брашно. Кокосовото брашно абсорбира течностите много по-лесно и за това изисква по-голямо количество от тях.

Освен всичко изброено до тук, може да използвате всички тези брашна и за панировки, както и за тесто за пица!

Когато започнете да развихряте въображението си, винаги ще намерите начин да пресъздадете стара любима рецепта в нейният нисковъглехдиратен вариант. Ако имате нужда от още идеи, погледнете тук нашият кето чийт шийт.

Вода и Напитки

Тук ще видите най-често консумираните напитки, които се използват при кетогенната диета. Имайте предвид, че колкото повече са ограничени, толкова по-малко от тях ще трябва да консумирате.

Кетогенната диета има натурален диуретичен ефект, така че дехидратацията е често срещана при хора, които тъкмо започват. Ако сте склонни към инфекции на пикочните пътища и уринарния тракт, трябва да отделите по-специално внимание на подготовката си.

Вода и Напитки на кето диета

Осем чаши вода дневно? Да! Изпийте ги, а после и още малко. Имайки предвид, че тъй като сме създадени от близо 2/3 вода, хидратацията играе важна роля в нашето ежедневие. Препоръчваме ви да се стремите да пиете поне по 3л. вода дневно, ако е възможно.

Много хора предпочитат “непробиваемото“ или “бронираното” кето кафе (ketoproof или bulletproof coffee) рано сутрин, за да увеличат енергията си и да добавят допълнително мазнини. Нещо много важно е консумацията на подсладени напитки да бъде сведена до минимум. Говорейки за кафе обаче, тази препоръка се затвърждава, тъй като това може да повлияе на загубата на килограми. Опитайте се да се ограничите до максимум 2 кофеинови напитки на ден.

Забележка: Често срещано е хората да преминават през кето „грип“ когато са транзиционен период към кето поради дехидратиране и липса на електролити. За да си ги набавите и да поддържате добри нива, можете да пиете костен бульон, зелев сок (от кисело зеле), както и спортни напитки (но само които са подсладени със стевия ).

Ето някои примери за често консумирани напитки при кето:

  • Вода. Това ще е най-основният ви източник на хидратация. Можете да избирате между минерална и газирана вода.
  • Бульон. Богат на витамини и хранителни вещества, той ще зареди тялото ви с електролити и енергия.
  • Кафе. Подобрява фокусирането и има допълнителни предимства при свалянето на килограмите.
  • Чай. Има подобен ефект като кафето, но много хора не предпочитат да пият чай. Придържайте се към черени и зелени видове чай.
  • Кокосово/ бадемово мляко. Може да опитате да заместите любимите си млечни напитки с неподсладеният му ядков еквивалент.
Непрепоръчителни напитки при кето:
  • Диетични газирани напитки. Опитайте се да ги ограничите до максимум или напълно да спрете да ги пиете, тъй като могат да провокират захарен глад и резки покачвания в нивата на инсулина в дългосрочен план.
  • Подсладители и подсладени напитки. Малките опаковки на напитки, подсладени със стевия биха били сравнително приемливи, но в доста лимитирано количество. Като алтернатива може да използвате сока на изцеден лимон, лайм или портокал, за да предадете вкус на водата си.
  • Алкохол. Бъдете много внимателни когато консумирате алкохол по време на кето и се уверете, че е в разумни количества. Известно е, че може да задълбочи нивата на кетоза, но ще забави значително намаляването на килограмите. Напитки като бира и вино, могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати, така че преценете внимателно. Повече за алкохола при кето ще намерите в следващите ни публикации.
Готвене и подправки

Събрали сме най-често консумираните подправки, които се използват при кетогенната диета. Понякога малки количества могат да ви добавят излишни въглехидрати. Уверете се, че използвате подправки и овкусители, които са подходящи за вашите ястия.

Подправките и сосовете са леко заблуждаващи при храните от кетогенната диета, но хората ги използват на дневна база, за да овкусят храната си. Най-лесният начин да бъдете стриктни в това отношение е да избягвате обработената храна. В магазинната мрежа се продават множество нисковъглехидратни подправки и продукти и би било почти невъзможно да опишем всички. Някои от тях за чудесни и са подходящи, но главно се продават и доста храни с подсладители с висок гликемичен индекс – нещо, което ние всички се стремим да избягваме.

Подправките все пак имат наличие на въглехидрати, така че не забравяйте да ги включите в цялостния нетен брой на дневните въглехидрати. Морската сол и хималайската сол са за предпочитане пред трапезната сол (готварската сол), тъй като тя е смесена с декстроза на прах. Повечето готови подправки, които продават по магазините, съдържат добавени захари, за това ВИНАГИ ЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТА преди да закупите такава подправка. Информираността относно съдържанието на даден продукт е от изключителна важност при кето. Ако имате избор, нашия съвет е да избягвате и дори изобщо да не припарвате до този тип подправки, сосове и дресинги с добавена захар.

Това са най-често използваните билки и подправки, които хората на кето диета използват, за да овкусят храната си. Не забравяйте, че те също съдържат въглехидрати и трябва да го имате наум когато изчислявате дневния си прием:

  • Лют червен пипер / лют пушен червен пипер
  • Канела
  • Кимион
  • Риган
  • Босилек
  • Кориандър
  • Магданоз
  • Розмарин
  • Мащерка

Важно: Солта и черния пипер могат да бъдат използвани за подправяне на ястията, без да се притеснявате от хранителните им стойности.

Генерално погледнато, стойностите на въглехидратите в подправките са минимални и не бива да сте стриктни до лудост, когато ги измервате и записвате. Хубаво е да го имате предвид за онези рецепти, които са богати на различни билки и съставки.

подравки за готвене на кето диета

Сосове и дресинги

сосове и дресинг при кето диета

Бихме искали да ви дадем идея за това какви сосове и овкусители можете да използвате когато сте на кетогенна диета, защото понякога можете да се натъкнете на огромно количество добавена захар, дори само в чаена лъжичка от продукт – четете етикетите!

Сосовете, кремообразните дресинги и течните подправки в бурканче са в „сивата зона“ на кетото. Най-общо казано, ако искате да бъдете стриктни, трябва да избягвате предварително приготвените сосове срещани по рафтовете, защото количеството на захари е изключително голямо в повечето случаи, а това както знаем, не е особено добре за любителите на кето.

Ако решите, че ще заложите на това сами да приготвяте сосовете си, може би трябва да помислите това да инвестирате в закупуването на гума гуар или ксантанова гума. Използват се като сгъстители и са добре познати на любителите с по-модерен начин на готвене, за да избегнат воднистите сосове и пюретата, и да им придадат малко по-устойчива консистенция. За щастие, има изключително много рецепти за сосчета, които да са богати на мазнини и с по-малко въглехидрати. Ако се чудите какъв да си приготвите, може да помсилите за маслен дресинг, холандез или просто да сложите разтопено масло върху току- що приготвено месо.

Въпреки че е страхотна идея на теория, на практика за много хора е трудно или не разполагат с време, за да направят дресинг или сос сами и да овкусят ястието си. Разбира се, това което споменахме за количествата захар в сосовете варира в зависимост от марка до марка. Препоръчваме ви да се оглеждайте за различни добавки в някои от следните сосове и дресинги, тъй като при тях много често се срещат от “лошите” подправки и консерванти:

  • Кетчуп (а ако намерите такъв без захар е чудесно!)
  • Горчица
  • Лют сос
  • Майонеза
  • Уорчестър сос
  • Сос от хрян
  • Салатни дресинги

Консумирайте с внимание или най-добре – опитайте да избягвате сосове, овкусители и дресинги, които са предварително приготвени (купени). Вместо това, пригответе си ги сами, когато е възможно като използвате различни текстури. Винаги проверявайте хранителните стойности на храната, която консумирате, за да сте сигурни, че не превишавате лимита си от дневни въглехидрати.

Подсладители

По-надолу ще намерите визуализация на листа с подсладители, които са често консумирани при кетогенната диета. Отбележете това, че колкото са по-назад в списъка, толкова по-малко от тях ще трябва да консумирате.

Най-добре би било да стоите далеч от всичко сладко – така по-лесно ще обуздаете моментите на глад за сладки неща, което е много основно нещо за кетогенната диета. Ако задължително трябва да хапнете нещо сладко, то тогава можете да изберете някоя от опциите, позволени на кето диета.

Когато търсите подходящ подсладител, избирайте течните варианти, когато е възможно, тъй като те нямат добавени спояващи вещества(като малтодекстрин и декстроза). Това са често срещани съставки в някои прахообразни подсладители и могат много, много бързо да увеличат наличието на въглехидрати към дневния ви прием. За кето диета, най-подходящи са подсладители с нисък гликемичен индекс. Съветваме ви да се придържате към тях.

Имайте предвид, че това е сравнително кратък лист с подсладители, които се използват при кето диетата. Има стотици различни марки на пазара – ние често използваме стевия и еритритол в приготвянето на нашите десерти. Вие можете да намерите друг подсладител, чиито вкус ви допада повече, но се придържайте към това те да са в „позволения“ лист.

Препоръчваме ви да стоите далеч от брандове, които използват допълнителни съставки като малтодекстрин и декстроза или подсладители с висок гликемичен индекс като малитол. Много „нисковъглехидратни“ продукти, които твърдят, че са такива, обикновено използват тези захарни съставки. Много от лакомствата, които са „без захар“, всъщност съдържат тези подсладители. Избягвайте ги, когато е възможно. Тялото ни реагира на тези конкретни три вида подсладители по идентичен начин както при захарта.

Когато подсладителите имат нисък гликемичен индекс, имат минимален ефект върху кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова по-висока кръвна захар ще имате по време на консумацията. Ето лист с нашите препоръчителни нискогликемични подсладители:

Стевия – един от най-често срещаните заместители на захарта, които можете да намерите на пазара в днешно време. Изключително сладка, без гликемично действие. Предпочитана форма на използване – течна, но и това зависи за какво точно ще я използвате.

Сукралоза – Много приятен заместител на захарта, който обаче събира около себе си много противоречива информация. Много хора се бъркат с любимият на всички англоговорящи Splenda, но разликата е голяма, тъй като сукралозата е чист и натурален подсладител. И тук отново, течните версии са за предпочитане.

Еритритол – Това е любимият ни заместител на захарта, тъй като има гликемичен индекс равен на 0. Просто страхотен!

Монашески плод (Monk fruit) –Доста по-рядко срещан от другите, изброени до момента, но много често се използва в комбинация с тях. И тъй като е сравнително рядко срещан, това го прави добре балансиран подсладител.

Други марки и продукти – Както вече споменахме, има изключително голям избор на пазара, коитo събират в себе си тези подсладители в различни проценти. Бъдете внимателни и четете етикетите.

За тези от вас, които търсят нещо доста по-близко до истинската захар, можете да използвате Ксилитол. Изглежда доста идентично до захарта, но с малко по-ниско гликемично влияние. По данните, с които разполагаме ксилитолът e с 40% по-малко калории от захарта. Имайте предвид, че макар и с такива приемливи специфики, този подсладител се счита за много токсичен при животните и има влияние върху нивата на инсулин. Това са двете най-основни причини, поради които не препоръчваме използването на ксилитол.

Ненаситния апетит и пристрастяване към захарта

Ненаситния апетит и пристрастяване към захарта на кето диета

Повечето такива моменти на неописуем глад са свързани именно със захарта. Като се замислим, захарта като индустрия, е задвижвана точно от пристрастяването. Има множество изследвания по темата, които показват как захарта стимулира център в мозъка, който отговаря за щастието и „наградите“ (rewards)

Когато постоянно консумираме захар, допаминът се отвежда до мозъка – по този начин се създава „пристрастяването“ и повишената толерантност. С течение на времето, трябва да си набавяме все по-големи и по-големи количества захар, за да продължим секрецията на допамин. Тъй като тялото ни разчита на химичните процеси, протичащи в мозъка, този вълчи апетит се появява дори когато не сме гладни.

При опитите за промяна на режима от високовъглехидратен към кето диета, безпричинния глад определено става все по-силен. Винаги е добре да започвате на чисто: изчистете дома си от изкушения преди да се впуснете в кето диета, тъй като ви гарантираме, че това ще ви накара да задоволите вълчия апетит. Препоръчваме когато сменяте режима си на хранене към кето, изцяло да спрете използването на подсладители в първите 30 дни, тъй като това ще ви помогне много в борбата със пристрастяването към захарта и сладкишите и ще намали желанията ви за похапване почти постоянно.

Освен от захар, понякога телата ни изпитват такъв жесток глад поради липса на хранителни вещества. Този апетит обикновено си отива когато задоволите желанието на организма по-различен начин. По-надолу ще видите информация относно това как да се отървете от моментните пикови състояния, в които изпитвате неудържим глад.

как да бъдете заситени повреме на кето диета?

Скрити въглехидрати и етикетите с хранителни стойности

Преминаването към кето диетата може да бъде много трудно в самото начало. Знанията и ограниченията за това какво да ядете и какво да не ядете изискват време, за да свикнете с тях, но ако допускате някои малки грешки, не бива да се обвинявате прекалено много за това. По-добре да направите грешка и да се поучите от нея, отколкото да направите нещо неправилно и след това дори да не осъзнавате, че е било такова.

Когато става дума за ядене, трябва да знаете, че винаги ще има храни, които не са добри за нас. Някои от тях са доста подмолни в стремежа си да скрият въглехидратите. Ето един кратък списък с продукти, които се случва понякога да имат скрити въглехидрати:

Нисковъглехидратните продукти – Има толкова много опции и избори на пазара, когато стане дума за барчета, снаксове и други храни. По-добре стойте надалеч от тях и четете добре етикета със съставките, както и хранителните стойности. Много от тях използват подсладители с висок гликемичен индекс в продуктите си. Внимавайте!

Подправките – Както споменахме по-нагоре, подправките също съдържат въглехидрати, но някои от тях имат повече от други. Това включва лук на прах, канела, чесън на прах, джинджифил и универсалните подправки. Винаги четете етикетите, за да се уверите, че не си купувате продукт с добавена захар!

Плодове – Повечето плодове не са препоръчителни да се консумират при кето, тъй като имат високо съдържание на фруктова захар в себе си. Не е проблем да се консумират боровинки, ягоди и малини и други горски плодове, но трябва все пак да внимавате с грамажа им. С приема на черните и червените боровинки лесно може да се прекали и да добавите допълнителни въглехидрати към приема си. Съветваме ви да хапвате, но с внимание.

Доматени продукти – Доста хора предпочитат да използват доматен сок и консервирани домати, вместо сами да си ги приготвят. В такива случаи четете добре етикетите – голяма част от производителите са пословични с недобре описаните пропорции на хранителните стойности, за да направят продуктите си да изглеждат „по-здравословни“. Оглеждайте се добре за добавена захар.

Сосове и дресинги – Някои сосове са особено добра компания на по-сочните меса, но и тук трябва да се внимава. Понякога на етикета може да видите минимални стойности за дадена порция, но всъщност да съдържат в себе си предостатъчно въглехидрати. За пореден път ще ви припомним, че задната страна на етикета е много важно да се прочете – съставки и хранителни стойности!

Чушки (пиперки), камби и люти чушлета – Малките чушки понякога могат да бъдат неочаквано сладки, особено червените. Лютите, например могат да досигнат до съдържание на 3-4гр въглехидрати в едно миниатюрно люто чушле. При камбите – използвайте зелени при възможност, тъй като червените и жълтите имат малко повече налични въглехидрати.

Диетична кола и диетични напитки – Не само колата, а всички подобни ДИЕТИЧНИ напитки. Можете да пиете диетична сода, но е препоръчително да я премахнете от менюто си изцяло. След голяма консумация на изкуствени подсладители, не е изключено да излезете от кетоза. Премахвайки газираните подсладени диетични напитки от диетата си, ще успеете по-лесно да се преборите с вълчия апетит, който се появява дори когато не сте гладни.

Шоколад – Можете да ядете шоколад когато сте на кето диета, НО…трябва да бъдете изключително внимателни в порциите. Ако консумирате, придържайте се към много тъмен шоколад (80-90% и нагоре), тъй като там можете да намерите опции на пазара, съдържащи доста по-малко въглехидрати.

Лекарства – Не много известен факт е, че почти всички противогрипни медикаменти, сиропи за кашлица и други лекарства често съдържат много захар. Някои от най-основните медикаменти, които ни се предлагат в аптечната мрежа съдържат около 20гр въглехидрати / за 1 прием/. Съществуват различни алтернативи – диетични медикаменти, както и такива без захар. Допитайте се до вашия лекуващ лекар за повече информация.

Наистина понякога е трудно човек да разбере какво точно консумира с храната си, тъй като производителите са умели в скриването на допълнителните „излишни“ въглехидрати. Винаги внимавайте с продуктите, които си закупувате и се стремете да си приготвяте храна вкъщи, вместо да грабвате нещо от щанда.

Храни, които да избягвате

До момента, би трябвало да имате доста добра представа за това какво можете да хапвате, когато сте на кето режим. Съветваме ви да се връщате и да препрочитате тази информация, докато не изградите в съзнанието си визуална представа около какъв тип храни трябва да са базирани ястията ви.

Ако все още не сте сигурни кои продукти се смятат за keto-friendly, не се притеснявайте прекалено много. По-надолу сме ви подготвили лист с продукти, за които да се оглеждате и да избягвате:

Захар – Обикновено можете да я намерите в газираните напитки, соковете, спортните напитки, сладкиши, шоколади и сладоледи. Всичко, което е пакетирано и сладко в почти всички случаи съдържа захар. На всяка цена ги избягвайте!

Зърнени храни – тук разбирайте и всички пшеничени продукти, хляб, тестени закуски, пици, банички, паста, зърнена закуска, торти, кексове, милинки, ориз, царевица, бира и др. също трябва да бъдат избягвани. В това число влизат и пълнозърнести брашна, пшеница, ръж, ечемик, елда и киноа.

Нишесте – Избягвайте консумацията му, както и консумацията на картофи, овесени ядки, мюсли и др. Някои кореноплодни биха могли да се консумират умерено, но за повече информация погледнете в секцията със зеленчуците.

Трансмазнини (транс мастни киселини) – Това са всички маргарини и заместители на маслото, които са в магазинната мрежа. Избягвайте ги, тъй като те съдържат хидрогенерирани мазнини, които не са особено полезни за нас. Имайте предвид, че много от производителите не ги отбелязват, защото не са задължени от закона.

Плодове – Някои от най-големите „врагове“ на кетото са по-големите плодове като ябълки, банани, портокали, защото те са изключително богати на захари. Някои от горските плодове могат да бъдат консумирани в умерено количество, но за тях повече информация можете да видите в секцията с плодове.

Нискомаслени храни – Този вид храни имат тенденцията да бъдат с по-високо съдържание на въглехидрати отколкото пълномаслените им версии. Много често производителите заместват полезните мазнини с допълнителни въглехидрати, които остават скрити, ако човек не обърне внимание. Винаги четете етикета!

Като цяло можем да кажем, че колкото по-истинска е храната, толкова по-добре за вас. И докато има и варианти на преработени храни, които са допустими, то примерите за тези които не са, са много, много повече. Окуражаваме ви ВИНАГИ да четете етикетите и хранителните стойности на всичко, което купувате, за да сте сигурни, че сте на прав път с диетата си.

Последно обновяване: 23.11.2018 г.