Много малко активност с малко упражнения или без. Работа в офис.
Дневни разходки с по малко от 20 мин упражнения на ден.
Лека до средна дневна активност с физически труд или тренеровки няколко пъти в седмицата.
Много активен ден с тежка физическа работа или интензивни тренеровки всеки ден.
Какъв дефицит желаете да подържате?
Какъв излишък желаете да подържате?
Препоръчително е да не правите по-голям ддефицит на калориите от 30%. Също така е препоръчително да не правите по голям излишък на калориите от 15%. Ако не спазвате тези препоръки може да последват нежелани резултати.
Препоръчителният прием на нетни въглехидрати по време на кето диета е до 5% или по-малко от общите калории. Това е средно около 20гр.
Нетни въглехидрати (захари) гр.По време на кето диета не трябва да се прикалява с протейна. Ако се яде прекалено много това ще доведе до забавяне на загубата на мазнини и по-ниски нива на кетони.
Когато въвеждате информацията си, можете да се объркате с някои от секциите и термините, които са използвани. Ако имате такива затруднения, не се колебайте да прочетете нашата секция с ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ, където ще намерите отговори на вашите въпроси. Използвайте ИНФО бутоните, за да бъдете препратени към отделните въпроси, в където сме се опитали да обхванем широк спектър от информация, за можете да намерите отговор на тях.
Повечето хора имат конкретна цел когато стартират кетогенната диета. За да сме сигурни, че резултатите са изчислени правилно за вас, нашият калкулатор има нужда от тези данни. Чрез специална формула се обработва информацията за височина, тегло, пол и години, за да могат да се изчислят и препоръчиелните калории за консумация конкретно за всеки човек.
*Mifflin-St.Jeor Формула
Имайки тази информация, ние по-лесно бихме могли да изчислим минимумът на калории, които тялото ви изразходва за ден. Нашия калкулатор използва тези данни, за да изчисли BMR (Basal Metabolic Rate) или казано по-просто: да се изчислят калориите, изгорени от тялото в покой. Ние използваме тази информация заедно с другите детайли, за да изчислим колко калории ще са ви необходими за постигане на желаните от вас резултати.
Дефицитът или излишъкът се отнася само за броя на калориите, които искате да приемате. Излишъкът означава, че ядете повече, отколкото се нуждае тялото ви. Дефицитът означава, че ядете по-малко, отколкото то се нуждае.
Обикновено, ако целта ви е да сваляте тегло, искате да имате дефицит в калориите. Между 10 и 20 процента е стандарт за повечето хора, 20% – 30% се приема за висок дефицит, който е труден за постигане (защото ще трябва да се борите с чувството на глад). Може да стигнете до дефицит от 30%, но преминаването на това ниво е доста вероятно да доведе до вреда за метаболизма в дългосрочен план (според изследване).
В повечето случаи, ако искате да качвате мускулна маса, тогава налице трябва имате е излишък от калории. Имате нужда от тях, ако искате да качвате телесна маса. Препоръчителната граница е 5% - 10%, но ако отидете над нея в резултат може да се получи извънредно покачване на тегло.
Има редица ползи, които са научно доказани при кетогенната диета. При кето диетата основно правило е въглехидратите да бъдат по-малко от 30 гр. на ден. За сваляне на килограми препоръчваме да се придържате към не повече от 20 гр. въглехидрати на ден.
Крайната цел на кетогенната диета е да бъдете в метаболитно състояние, известно като кетоза, която се постига след липса на въглехидрати.
Приемът на протеин е задължителен при кето режима. Приемането на твърде много от него може да доведе до понижаване на кетоните в организма, а твърде малко би довело до загуба на доста мускулна маса.
Затова трябва да намерите златната среда. Ако водите заседнал начин на живот, препоръчваме между 1 гр. и 1.2 гр. протеин на килограм чиста мускулна маса.
В случай, че сте активни, препоръчваме да консумирате между 1.2 гр. - 1.4 гр. протеин на всеки килограм чиста мускулна маса.
Ако искате да качвате мускулна маса, е добре да приемате между 1.4 гр. - 1.6 гр. протеин на всеки килограм чиста мускулна маса.
Обикновено много хора са разтревожени, че кето калкулаторът може да покаже твърде висок прием на калории. Също е доста често срещано за един обикновен човек да свали тегло с кето диета на 1600 калории дневно. Ако все още не сте 100% сигурни или се чувствате объркани за нещо, може да прочетете повече за макронутриентите в следващите ни статии. Трябва да се опитате да се храните според зададените стойности и да разпределите храненията си през деня. Не се притеснявайте за постигането на максимално правилни числа от режима. Стига да се придържате към границите, можете да си позволите малки отклонения в съотношенията, които биха се балансирали от само себе си. Ако точно започвате и все още искате да научите повече за кето диетата, не се колебайте и вижте нашия КЕТО наръчник.
След като сте се запознали с кето диетата и това как тя ви помага да изгорите излишните мазнини, може би се чудите за какво ви е кето калкулатор. Нисковъглехидратното хранене изисква само да изключите въглехидратите от менюто си, нали така? Проведените изследвания обаче показват друго. Независимо дали сте на ниско или високовъглехидратна диета, това което е от значение, за да сваляте излишните килограми, е дали приетите калории са по-малко от изразходените. Затова кето калкулаторът е важен помощник в отслабването и значително увеличава шансовете ви за успех.
Още в началото на нисковъглехидратна диета повечето хора ще започнат да свалят, защото ще приемат по-малко от обичайното количество калории. Скоро след това обаче се достига момент, в който килограмите се замразяват на ниво, което рядко е желаното и не знаят как да процедират в след това. Тук идва на помощ най-ефективното средство - кето калкулаторите като този тук, който ви казва точно какво количество храна би трябвало да приемате. Калкулаторът ще ви предостави изчисление на това колко мазнини, протеини, въглехидрати и общо калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете желаните резултати.
За да следите храненето си, ние ви препоръчваме MyFitnessPal или Cronometer, които ще броят калориите за вас. Използването на нашия кето калкулатор ползволява да следите количеството на приетите хранителни вещества, като мазнини, протеини и въглехидрати, което значително увеличава шансовете ви за постигане на желаните резултати:
Да започнем с калориите! Най-просто казано калорията е основна единица за енергия, която ни улеснява да разберем колко точно енергия можем да получим от храната, която приемаме. Калорийният прием е една от най-важните променливи, с която е нужно да бъдем запознати, когато се опитваме да променим структурата на тялото си.
Ако приемате по-малко калории, отколкото са необходими за поддържането на телесната ви маса ( състояние, познато като калориен дефицит ), то се очаква да свалите тегло. Аналогично, приемането на повече от необходимите калории ( известно като калориен излишък ) причинява покачване на телесната маса. Важно е да се отбележи, че се споменава покачване или сваляне на „телесна маса“, а не на мазнини. Чрез следенето на калорийния прием е възможна промяна в скалата на кантара. Това дали промяната в теглото ще се отрази на загубата на мазнини зависи най-вече от дневната калкулация на приетите хранителни вещества. Мастните депа, мускулите и водата са променливи по време на диетата. Количествените загуби на всяка от тези три променливи зависи изключително много от макронутриентите ( състава ) на приеманата храна – колко мазнини, белтъци и въглехидрати биват приемани. Ако сте заинтересовани да научите повече относно състава на храната си, разгледайте нашия наръчник по темата.
В зависимост от информацията, която попълвате в кето калкулатора, ще получите различни съотношения на мазнини, белтъци и въглехидрати. Общо взето, важно е въглехидратите да бъдат поддържани като ниска стойност, защото те предотвратяват състоянието на тялото, наречено кетоза, към което се стремим с кето диетата. Високият прием на въглехидрати ще ви попречи да получите желаните резултати от кетозата. Ограничаването на въглехидратите до посоченото ниво предизвиква и сериозна загуба на водна маса от тялото.
Белтъчините (протеините) са необходими за поддържането и изграждането на мускулна маса. Приемането на по-малко количество протеини от препоръчаното в калкулатора води до загуба на мускулна маса. Приемът на правилното количество белтъци, обаче, ще ви помогне на поддържате, а дори и да учвеличите мускулната си маса чрез силови упражнения.
С ограниченият прием на въглехидрати, вие ще превърнет в приеманите мазнини в енергиен заместител. Така ще можете да използвате калорийният си прием като средство за натрупване, поддържане или загуба на тегло. Ако се придържате към правилното количество приемани протеини, заедно с общия калориен прием и правилно количество мазнини, процентът на загубено тегло от мастни депа ще се увеличи. За да разберете колко калории от всеки макронутриент е необходимо да приемате с храната си, не забравяйте да превърнете числата, които получавате от кето калкулатора в калории. За да ви улесним, ето и как можете да превърнете числата в калории:
Можете да забележите, че процентното съотношение между грамовете протеини, които трябва да приемат за кето, са повече, отколкото препоръчителното количество мазнини. Причините са две:
1. Не са приравнени грамовете към калориите. Грамажите на мазнините и протеините трябва да се преизчислят в калории и тогава да се сметнат процентите на хранителните вещества. Обикновено се взима предвид факта, че един грам мазнина има пет повече калории, отколкото един грам белтъчини. По такъв начин процентното разпределение на калориите ще бъде съвместим с типичната кетонна диета.
2. В зависимост от вашите цели и физическата активност се определя дали организмът има нужда от повече протеин. Дори след като сте преизчислисли грамовете в калории може да се окаже, че препоръчаната доза протеин е висока (над 30%), а мазнините са твърде малко за кето режим (по-малко от 60%). Това обаче се случва предимно на хора, занимаващи с тежка атлетика и вдигане на тежести. Следователно няма да има проблем с вашата кето диета.
Всъщност единственият проблем, който би могъл да се получи с повишен прием на протеини, е занижаването на производството на кетони. В такава ситуация, ако се стремите към по-голяма кетогенеза на организма, бихте могли да ограничите приема на въглехидрати, или да се опитате да намалите процента протеини до по-ниския сегмент на препоръчителния диапазон.
Ако ограничите въглехидратите и се храните с достатъчно протеини, съобразено с целите ви, както и интензитета на физическата активност, би трябвало да получите всички здравословни ползи на кетогенната диета. Дори ако процентното съотношение на приеманите хранителни вещества да не съвпадат с абсолютна точност с посочената пропорция за кето.
Общите въглегхидрати не са прецизен индикатор за съдържанието на въглехидрате в дадена храна. Когато четете „общи въглехидрати“ на етикета, стойността, която виждате представлява сумарно грамовете на фибрите, захарта и захарните алкохоли (вид естествени посладители) в дадена храна или напитки. Нетното съдържание въглехидрати в храната от своя страна се отнася до въглехидратите, които се метаболизират в пропорция 4 калории на грам и влияят на кетоните.
С изчисляването на препоръчителната доза консумиране на въглехидрати в нетни стойности, ние ви даваме най-прекият път към това да знаете колко от тях са необходими, за да може организмът ви да влезе в състояние на кетоза. Всякакви фибри или захарни алкохоли, които се добавят към хранителния ви режим, обикновено имат минимално или нулево влияние върху количеството кетони. Например, ако ви кажа да приемате 50 грама въглехидрати вместо 20-30 грама нетни, има опаност въглехидратният прием да е някъде в порядъка от 0 до 50 грама. При нула грама нетни въглехидрати, повечето хора влизат в кетоза още в първата седмица и ефектът е дори по-задълбочен и силен след няколко седмици. Същевременно приемането на 50 грама нетни въглехидрати дневно затруднява влизането в кетоза, както и поддържането на по-високи нива на кетони.
Стриктното следване на ограничен прием на въглехидрати ще ви насочи с какво да се храните, за да може по-лесно да навлезете в кетоза, както и ще сте наясно какво да коригирате, за да стимулирате производството на кетони.
Нашият кето калкулатор ще ви покаже препоръчителните стойности за прием на въглехидрати (общи), мазнини и белтъци (протеини). Основното правило при консумацията на фибри е да се приемат 14гр. за всеки 1000 калории. Най-лесния начин, по който да си набавите необходимата дневна доза фибри е като ядете повече нисковъглехидратни зеленчуци, кето хляб с хуск или си набавяте хранителни добавки с повече фибри. Ако забележите, че имате по-голяма нужда от фибри и ви е трудно да си ги набавяте ежедневно с конкретните ваши лимити за момента, то винаги можете да добавите допълнително количество фибри към храната си. По този начин сами ще усетите и подобряване на процесите в стомашно-чревния тракт при посещението на тоалетната.
След като видите приблизителните стойности за дневен прием от нашия калкулатор, ние ви препоръваме да разгледате и Пълното ръководство за кето диета, както и листа с препоръчителни продукти при кето. Така ще имате по-добра представа какво трябва и не трябва да ядете. Вероятно след това ще се появат и въпроси у вас относно количеството и големината на порциите, което е абсолютно нормално. Имайте предвид, че до голяма степен това зависи от вашите индивидуални цели. Препоръчваме ви да използвате апликации като MyFitnessPal, Cronometer или други сходни, за да можете по-лесно да следите приема на въглехидрати на дневна база. По този начин, следейки храната си, ще можете да правите промени в хода на диетата, за да я приспособите изцяло към вас и вашите цели.
Най-простия и лесен начин да следите макронутриентите си е като първо игнорирате всички храни, които са НЕПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ за кето режим и се насочите към тези, които СА ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ. Ето ви еди кратък примерен списък:
НЕ КОНСУМИРАЙТЕ:
МОЖЕТЕ ДА КОНСУМИРАТЕ
Можете да видите подробна информация за храните, които се пропоръчват да се конскумират при кето в нашата статия с Продукти, подходящи при кето диета.
Най-лесния начин да си набавите нужното количество протеини (белтъци) е като ги консумирате с всяко хранене. Тук сме събрали кратък списък с храни, които са подходящи за вашето кето меню:
Повечето от хората, които са на кето успяват лесно да съчетаят гореизброените храни, съдържащи протеини в дневното си меню. Ако имате нужда да си набавите допълнително протеин към дневния ви прием, но с минимално количество калории и мазнини, винаги можете да изберете да консумирате някоя от споменатите храни, както и да пробвате да добавите и:
Ако имате нужда да добавите допълнително протеин, но и заедно с това и мазнини, добавете към храната си някои от следните продукти:
Важно! Имайте предвид, че ястия, които съдържат морски дарове, често са с виско съдържание на протеини. Как да изям толкова много мазнини, които кето калкулаторът ми препоръчва? Когато тепърва стартирате с кето режимът на хранене, хапването на толкова много мазнини може да ви се стори трудна задача. Вероятно се чудите как е възможно да консумирате толкова много мазнини и да им се наслаждавате в същото време? Ще ви кажем – като знаете кето храните и опциите, които можете да добавите към менюто си.
Тук сме изброили само някои от храните, които са богати на мазнини, които бихте могли да хапвате, за да си подобрите приема на мазнини:
За да постигнете по-добри резултати, опитайте да комбинирате храни, богати на протеин с храни, изобилстващи на мазнини. Например: за обяд можете да изберете по-мазна риба или месо, в комбинация със зряло сирене и нисковъглехидратни зеленчуци (салата). Това е най-лесния начин, по който да си набавите това, което ви е нужно като макронутриенти. Ако имате нужда само от това да увеличите мазнините, опитайте да приемате повече краве масло, зехтин, масла и др.