Кето Диетa за Отслабване: Пълно ръководство - KetoLife

Кетогенна Диета: Пълно ръководство

Какво е Кетогенната Диетата?

За Кетогенната диетата (англ. Ketogenic diet) се знае, че се базира на ниско въглехидратна консумация, където тялото произвежда кетони в черния дроб, които да бъдат използвани за енергия. Някой я наричат с различни имена като кетогенна диета, нисковъглехидратна диета, нисковъглехидратна – високомазнинна (НВВМ) и т.н.

Когато ядете храна, която съдържа много въглехидрати, тялото ви ще произведе глюкоза и инсулин.

Глюкозата е най-лесна за организма да бъде използвана за енергия и поради тази причина винаги ще бъде предпочетена от него за основен източник на енергия. Инсулина се освобождава, за да пренесе глюкозата в кръвоносната ви система около цялото ви тяло. Основния източник на енергия в тялото е глюкозата, и поради тази причина мазнените се складират по нежеланите места, защото не са употребени. В една нормална диета, където доминират въглехидратите спрямо мазнините и протеините, тялото усвоява основно глюкоза за енергия. Нещо много интересно се случва обаче когато намалите приема на въглехидрати или сте на така наречената „ниско въглехидратна диета“, тогава тялото се обръща към мазнините за енергия и този процес е известен като Кeтоза.

Какво всъщност представлява кетозата?

Кетозата е естествен процес в организма, който ни помага да оцелеем когато храната намалее или липсва изобщо. По време на този процес се произвеждат кетони, които се отделят от черния дроб, когато се разграждат мазнините.

Идеята на кетонната диета е да се поддържа такова метаболно състояние, в което тялото е принудено да използва мазнините за енергия. Това се постига не чрез глад или намаляване на калориите, а чрез намаляване на въглехидратите до много ниски нива, за сметка на мазнините.

Нашите тела са страшно адаптивни към храната, която ядем. Когато махнем въглехидратите и започнем да се храним с повече мазнини, телата ни започват да използват кетони за основен източник на енергия. Вече много научни изследвания потвърждават, че когато имаме оптимални нива на кетони в кръвта си, това има много здравословни плюсове като загуба на излишни киолограми, физическа и умствена сила и издръжливост.

Ползи от Кетогенната диета

Има много ползи от това да сме на кетонна диета, като както казахме, някои от тях са загубата на излишните килограми, увеличен тонус както и някои терапевтични и медицински приложения. Почти всеки може да се възползва от преимуществата на кетогенната диета.

Отслабване

Звучи очевидно, че ако кетогенната диета използва мазнените ви като основен източник на енергия, ще се радвате на загуба на излишни килограми. Това се получава, защото нивата на инсулина падат драстично и превръщат тялото ви в машина за горене на мазнини.

Това не е само теория, но е и научно доказано чрез експерименти в лаборатория, в която са сравнени ниско въглехидратна, високо въглехидратна и кетогенна диета. Резултатите са категорични: кетогенната диета е по-ефективна в борбата с мазнините и излишните килограми от другите диети.

Един чудесен начин да започнете сутринта, когато сте на кетонна диета, е да пиете кето кафе.

Контрол на кръвната захар

Поради храните, които консумирате на кето диета по естествен начин намалявате нивата на кръвната захар. Научно доказано е, че кето диетата е по-ефективна в превенцията на диабет в сравнение с ниско въглехидратната диета.

Ако сте в преддиабетно състояние или имате диабет Тип 2, е добре сериозно да обмислите да пременете на кетонна диета. Има много истории на хора които се радват на по-добро здраве и контрол на кръвните нива, когато са на кето.

Концентрация

Все повече хора използват кетогенната диета, като средство за увеличаване не умствените способности – фокус и концентрация.

Кетоните са като октаново гориво за вашият мозък. Когато сте на кетоннова диета, продължителността и силата на вашата концентрация е по-голяма и по-дълготрайна. За разлика от нормалната или високо въглехидратната диета, когато мозъка се храни с глюкоза, тогава се получават пикове и големи спадове (crashes) на вашата концентрация и умствена трудоспособност.

Научно доказано е, че мастните киселини имат благоприятно влияние на мозъка.

Увеличава енергията и потиска глада

Когато давате на тялото си по-добрия и надежден източник на енергия (кетони), ще се чувствате по-енергични през деня. Доказано е, че мазнините са най-ефективната молекула, която дава енергия. Плюс това, мазнините, за разлика от въглихидратите и протеина, ви засищат повече и ви карат да се чувствате сити за по-дълго време.

Епилепсия

Кетогенната диета се използва от началото на 1900 година, за успешно лечение на епилепсия. Дори днес е най-разпространения начин за лечение на деца с неконтролеруема епилепсия.

Един от най-големите плюсове на кетогенната диета, за лечение на епилепсия е, че значително намалява лекарствата, които трябва да приемате. През последните години научни изследвания доказаха, че кето диетата помага за лечение на епилепсия и при възрастни.

Холестерол и кръвно налягане

Кето диетата подобрява нивата на триглецериди и холестерол, които са свързани с артериалното натрупване. По-конкретно: нисковъглехидратната – високомазнинна диета води до драматично увеличаване на HDL и намаляване на LDL концентрация в сравнение с ниско мазнинните диети.

Също така, много проучвания за нисковъглехидратните диети показват подобрение в кръвното налягане, в сравнение с други диети.

Някои от причините за кръвно налягане са свързани с наднорменото тегло, което е допълнителен бонус, ако си на кето, защото по естествен начин отслабваш по време на кетогенна диета.

Инсулинова резистентност

Инсулиновата чувствителност може да доведе до диабет тип 2, ако се остави без надзор. Множество изследвания показват, че нисковъглехидратната (кетонната диета) може да помогне на много хора да намалят своите нива на инсулин до нормални здравословни граници.

Ако сте в атлетична форма, можете да се възползвате от оптимизацията на инсулина чрез кетогенната диета, като наблягате на храни богати на омега 3 мастни киселини.

Акне и проблемна кожа

Често се случва хората, преминали към кетогеннен режим на хранене, да изпитат промяна и подобрение в цялостния облик на кожата си.

В проучване, на което попаднахме и скоро ще ви споделим, се показва ясно спадът на лезии (увреждания) и кожни проблеми при промяна към нисковъглехидратен режим. Друго изследване пък показва вероятната връзка между високовъглехидратното хранене и повишеното акне, което е знак,че кето може да помогне.

При проблеми с акнето, също така е благоприятно ако намалите приема на млечни храни и спазвате стриктен режим за почисватване на лицето. Ако сте заинтересовани и искате да започнете кетогенна диета поради проблеми с кожата и акне, не се колебайте.

Какво да ям, когато съм на кето диета?

За да започнете кетогенна диета, трябва да започнете да планирате напред. Това значи да имате готов гъвкав план за изпълнение, който да ви чака да го изпълните, когато сте готови. Какво ще ядете, зависи от това колко бързо искате и можете да преминете в кетогенна фаза (кетоза). Колкото повече ограничите въглехидратите (по-малко от 15 гр. на ден), толкова по-бързо ще влезете в кетоза.

Това, в което трябва да се стремите, е да следите и ограничавате количествата на въглехидратите, които в този случай да идват главно от ядки, плодове и млечни продукти. Избягвайте яденето на преработени въглехидрати като например брашно (хляб, паста, зърнени храни), нишесте (боб, бобови растения, картофи) или плодове. Малки изключения правят авокадото, карамбол (звезден плод), горски плодове (боровинки, малини), които могат да се консумират в умерени количества.

НЕ можете да консумирате:

Зърнени храни – брашно, царевица, ориз, зърнена закуск и др.

Захар – мед, агаве, кленов сироп и др.

Плодове (фруктова захар) – ябълки, банани, портокали и др.

Кореноплодни – картофи, сладки картофи и др.

Можете да консумирате:

Месо – риба, телешко, агнешко, птиче месо, яйца и др.

Зеленолистни – спанак, кейл и др.

Зеленчуци, отглеждани над земята – броколи, карфиол и др.

Високомазнинни млечни продукти – твърдо сирене, сметана с високо съдържание на мазнини, масло и др.

Ядки и семена – макадамия, орехи, слънчогледови семена и др.

Авокадо и горски плодове – малини, къпини, боровинки и други горски плодове с нисък гликимичен индекс

Подсладители – стевия, еритритол др. подсладители с ниско съдържание на въглегихидрати

Други мазнини – кокосово масло, високомазнинни дресинги за салати, наситени мазнини и др.

Опитайте да запомните, че кето диетата се базира главно на мазнини, умерен прием на протеин и много нисък прием на въглехидрати. Вашият хранителен прием трябва да бъде базиран на около 70% мазнини, 25% протеин и 5% въглехидрати.

Попринцип, между 20 гр. и 30 гр. нетни въглехидрати е препоръчителното количество за ежедневен прием, но колкото по-ниски нива на въглехидрати и глюкоза успявате да задържите, толкова по-добри резултати ще забележите. Ако сте решили да преминете към кето, за да свалите излишни килограми, е добре да следите приема на всички въглехидрати, които приемате – нетно и тотално количество.

Протеините трябва винаги да бъдат консумирани с внимание към общия прием на калории през деня.

Може би се питате: „А какво са нетни въглехидрати?“ Много просто, нека ви обясним:

Количеството нетни въглехидрати се изчислява като от общият прием на такива извадите общото количество фибри. Препоръчително е да държите общото количество въглехидрати под 35гр. И нетни въглехидрати под 20гр. (в идеалния случай под 20гр)

Ако усетите,че огладнявате през деня, можете да хапнете ядки, семена, сирена или фъстъчено масло за да утолите апетита си. (лекото похапване през деня може да забави свалянето на килограми в дългосрочен план) Понякога се объркваме от нуждата да хапнем нещо леко или направо да заложим на цяла порция храна. Ако бързате и имате нужда от нещо бързо за ядене, вижте нашите предложения.

Последно обновяване: 17.11.2018 г.